Si ha llegado el momento en el que te has planteado que quieres empezar a correr o ya has empezado pero necesitas mejorar tus entrenamientos, es posible que te hayan asaltado muchas dudas y preocupaciones sobre cuestiones básicas como: ¿qué ropa debería vestir?, ¿cómo debería respirar? o incluso ¿es necesario que haga una dieta específica para ser corredor?…etc.
Si te han surgido estas o alguna otra cuestión, no te preocupes, ya que en este artículo voy a intentar disipar esas dudas que te preocupan contestando algunas de las preguntas más frecuentes que, antes o después, todo corredor se ha planteado alguna vez.
1. ¿Es Necesario Calentar Antes de un Entrenamiento?
La respuesta a esta primera pregunta es sí, y es más, deberías tenerlo siempre muy presente en tus sesiones de entrenamiento y considerarlo como una parte muy importante, en este caso previa a ponerte a correr y no te conviene prescindir de ella.
El calentamiento es necesario siempre y puedes considerarlo como periodo de transición, ya que debes avisar y preparar tu cuerpo para ir subiendo las pulsaciones poco a poco al mismo tiempo que vas calentando tus músculos. Con unos minutos de trote suave, unos estiramientos dinámicos y algunos ejercicios para la movilidad articular te bastarán para preparar tu cuerpo. En este artículo te explico paso a paso cómo calentar correctamente antes de empezar a correr.
2. ¿Tengo que Estirar Después de Entrenar?
La respuesta en este caso también es afirmativa, ya que al igual que con la etapa de calentamiento preparas tu cuerpo para realizar un sobreesfuerzo, hacer estiramientos estáticos ayudará a que te recuperes gradualmente después de entrenar.
Además, los estiramientos que realizas después de correr te aportarán múltiples beneficios como: mejorar tu flexibilidad, evitar calambres o favorecer la recuperación de tu ritmo cardíaco y circulación sanguínea. Si quieres saber qué grupos musculares estirar y qué ejercicios realizar, puedes echarle un vistazo al artículo en el que te explico cómo estirar al terminar de correr.
3. Si Hago Running, ¿Puedo Practicar Otros Deportes?
Por supuesto. De hecho, realizar otros deportes y combinarlos con el running puede suponer muchos beneficios para ti. Este tipo de práctica se conoce como entrenamiento cruzado y te permite alternar tus salidas a correr con otros deportes como pueden ser montar en bicicleta, nadar o practicar fitness.
Un entrenamiento cruzado va a suponer un complemento para tu entrenamiento, ya que te permitirá aumentar la fuerza y la flexibilidad de músculos que normalmente utilizas menos. Así también vas a conseguir reducir la probabilidad de padecer lesiones, ya que estarás corrigiendo esos posibles desequilibrios musculares que se pueden producir cuando ejercitas solo los músculos que necesitas para correr.
Otra ventaja muy importante de combinar deportes es que vas a tener variedad en tus entrenamientos, por lo que no te aburrirás de hacer siempre lo mismo y tendrás menos riesgo de caer en la monotonía y abandonar. Recuerda que, si realizas entrenamiento cruzado, tienes que respetar igualmente los días de descanso. Recuperarse el tiempo necesario es esencial para progresar adecuadamente y evitar lesiones provocadas por un sobreentrenamiento.
4. ¿Qué Ropa o Calzado Debo Llevar para Entrenar?
Todo lo que realmente necesitas para salir a la calle y empezar a correr son un buen par de zapatillas. Eso sí, olvídate de sacar del fondo del armario tus viejas zapatillas y pensar que con eso tendrás suficiente porque igual no son las más adecuadas para salir a correr. Asegúrate de hacerte con unas zapatillas que te resulten cómodas y que se ajusten tanto a tu tipo de pie, a tu pisada, a tu peso o a tu forma de correr.
La ropa con la que vas a salir a correr también será importante, ya que tanto si corres en una época del año fría como calurosa, es importante que vayas cómodo y con la ropa adecuada. No necesitas llevar ropa de competición, pero procura elegir camisetas técnicas y de poliéster que además de ser muy ligeras van a ser mucho más transpirables que el algodón, el cual debes evitar a toda costa.
Para las mujeres también es muy recomendable utilizar un sujetador deportivo que se ajuste bien a su cuerpo y no quede ni muy holgado ni muy prieto.
5. ¿A qué Velocidad Debo Correr?
Una inquietud que asalta a muchos corredores principiantes es saber qué ritmo es el más adecuado para entrenar. En este caso, la respuesta no es universal, dado que ambas cosas varían según la persona y el tiempo que lleve corriendo.
La mejor forma de determinar cuál es tu ritmo ideal es ejecutar un entrenamiento lo suficientemente lento como para ser capaz de formular frases completas o cantar una canción sencilla y no quedarte sin aire. Este truco te ayudará a saber si estás llevando un buen ritmo para empezar a entrenar.
6. ¿Cuánto Tiempo Debo Entrenar?
En este caso tampoco hay una respuesta única y universal, dado que, hablar de cuánto tiempo debes dedicar a cada entrenamiento es hablar de cuál es tu capacidad aeróbica. Si acabas de iniciarte en el running irás aumentando paulatinamente esa capacidad mediante la mejora de tu forma física.
De hecho, si estás empezando, que no se te pase por la cabeza salir las primeras veces a correr y dedicarle 50 minutos o más. Es muy importante correr despacio y aumentar los tiempos poco a poco, corriendo entre 10 a 20 minutos el primer mes para ir aumentando tus tiempos de forma progresiva.
7. ¿Es Mejor Salir a Correr en Ayunas o Correr Después de Comer?
La respuesta a esta pregunta es que ni una cosa ni la otra. No es una buena idea salir a correr inmediatamente después de haber comido porque puede dar lugar a punzadas laterales o incluso a un corte de digestión. Y tampoco es bueno, salir a correr en ayunas, ya que puede hacer que te quedes sin energía en seguida.
Así que salir con el estómago lleno o vacío no son la mejor opción. Es mucho más recomendable tomar un aperitivo o una comida ligera alrededor de una hora o una hora y media antes de empezar a entrenar.
Intenta elegir alimentos altos en carbohidratos, y bajos en fibra, proteínas y grasas. Un buen ejemplo podría ser tomar una tostada de pan con mermelada, pan de trigo integral con pavo y queso, una barrita energética, un plátano o un vaso de leche con cereales.
8. ¿Necesito Seguir una Dieta Específica para Poder ser Corredor?
Si no eres un deportista de élite o no estás realizando una dieta de adelgazamiento, no hace falta que sigas una estricta dieta para salir a correr. Como ya te he comentado, no es bueno ni salir en ayunas ni recién comido a entrenar. Sin embargo, si quieres optimizar tu progreso como runner, hay algunos alimentos que debes potenciar en tu dieta y otros que será mejor reducir.
La cantidad de calorías que ingieras dependerá de la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Lo que está claro es que la media de calorías que quemas al correr suele ser de unas 100 por kilómetro, por lo que necesitarás comer lo suficiente para no sentirte mareado o demasiado débil al terminar de entrenar.
Para llevar una dieta equilibrada, tienes que incluir en tu alimentación habitual un 60-70% de carbohidratos (cereales, arroz, pasta, pan), un 20-30% de fuentes de grasas saludables (aguacate, aceite, frutos secos) y un 10-15% de proteínas (pescado, carne, legumbres). Trata también de evitar al máximo los productos procesados, pero eso sí, no debes negarte a comer los alimentos que te gusten. Recuerda que en la moderación se encuentra la clave, por lo que darse un capricho en pequeñas cantidades tampoco es ningún crimen. Puedes echar un vistazo a este artículo donde te contamos cuál es la nutrición básica para los corredores principiantes.
9. ¿Cómo se Respira Correctamente al Correr?
La respiración es una de las mayores preocupaciones para los corredores y hay muchos mitos alrededor de su correcta ejecución al entrenar.
Como tus músculos van a necesitar una grandísima cantidad de oxígeno para poder mantenerse en movimiento mientras realizas tu entrenamiento, si respiras únicamente por la nariz no estarás suministrando el oxígeno suficiente. Por lo que debe quedar muy claro que debes respirar tanto por la nariz como por la boca.
Otro aspecto esencial para mejorar tu eficiencia al correr es que tienes que respirar directamente desde el vientre y no desde el pecho. Una respiración abdominal profunda siempre te va a ayudar a inhalar mucho más aire y además evitará que aparezcan las molestas punzadas laterales (o flato). Recuerda que tienes que exhalar por la boca todo el aire que tomes y así podrás eliminar todo el dióxido de carbono que hayas inhalado.
Si quieres saber más sobre la manera de respirar cuando corres, no dejes de ver este artículo en el que te contamos cómo respirar al correr.
10. ¿Es Necesario Salir a Correr todos los Días de la Semana?
No sólo no es necesario sino que no es lo más recomendable, ya que la mayoría de los corredores se toman al menos uno o dos días de descanso a la semana. Según los expertos, descansar un día a la semana, como mínimo, reduce la frecuencia de padecer lesiones. Ese día libre le da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y recomponerse.
Para los corredores principiantes es recomendable empezar a correr cada dos días, de modo que dejemos un día de descanso entra salida y salida. De este modo se dan el tiempo suficiente de recuperación y al mismo tiempo, van construyendo poco a poco un hábito.
Si acabas de empezar, lo mejor es que dejes un día de descanso entre salida y salida. Si quieres hacer ejercicio en esos días, puedes realizar entrenamientos cruzados con otros deportes como la natación o el ciclismo. Un corredor más avanzado puede descansar un solo día a la semana o incluso tomar un día de descanso activo realizando una actividad física de baja intensidad.
11. ¿Qué Hago si Estoy Resfriado o No Puedo Salir a Correr?
Si por algún motivo no puedes salir a correr y pierdes un día de entrenamiento, no intentes recuperarlo entrenando el doble o más tiempo en la siguiente sesión, ya que así solo conseguirás sobrecargar tu cuerpo.
Si pierdes una o más sesiones de entrenamiento, incluso una semana por circunstancias de trabajo, una gripe o vacaciones no te preocupes. No vas a perder la forma por descansar unos días de más, de hecho, lo más probable es que tu cuerpo te lo agradezca. Lo importante es que cuando puedas, vuelvas a entrenar como siempre y no lo dejes .
Cuando tienes un resfriado y no sabes si salir a entrenar, hay un método infalible: si tus síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, estornudos o dolor de garganta) sí que podrías realizar tu entrenamiento. Eso sí, tomándote la sesión con calma y sin ejecutarla de forma demasiado intensa.
Si por el contrario, tus síntomas están por debajo del cuello (congestión en el pecho, tos intensa, vómitos o diarrea, por citar alguno de ellos) es mejor que te quedes en casa y te recuperes del todo antes de salir de nuevo a correr. Pregúntale a tu médico si tienes dudas y evita salir a correr si sientes mareos, sudoración profunda, fiebre o náuseas.
12. ¿Es Necesario Tener un Plan de Entrenamiento?
En este caso, la respuesta no es un sí o un no rotundo, sino que va a depender de varios factores. Si tu objetivo, por ejemplo, es salir a correr para perder peso, aliviar tu estrés o simplemente mantenerte en forma no es realmente necesario que te marques un estricto plan de entrenamiento.
Seguir un plan de entrenamiento es una buena idea si estás entrenando con un objetivo específico en mente, como puede ser realizar una carrera de 5 o 10 km o una media maratón. En estos casos, un plan te ayudará a entrenar de forma constante y regular y a mantener a salvo tu meta.
Sea como sea, no olvides estar atento a las señales que te marca tu cuerpo. Evita los sobreesfuerzos y el sobreentrenamiento y asegúrate de realizar los descansos y la recuperación que tu organismo necesita.
13. ¿Dónde Puedo Guardar las Llaves de Casa para no Perderlas?
A la hora de salir a correr, cuanto menos llevemos encima más libres, cómodos y seguros nos sentiremos. Pero, aunque no queramos llevar nada encima, al menos tendremos que coger la llave de casa si queremos volver y ahí es donde viene el dilema: ¿dónde la pongo?.
Hay mucha ropa técnica que suele incluir pequeños bolsillos internos para meter tus llaves. De hecho, si consideras que son útiles, pero te molesta el ruido de las llaves chocando entre sí, un buen truco para evitar esto es envolverlas con papel de aluminio antes de salir de casa para inmovilizarlas.
Si no llevas bolsillos o no te fías 100% de ellos hay algunos trucos que pueden servirte: atarlas a tu zapatilla, meterlas en el calcetín, engancharlas a una pulsera o coletero en tu muñeca, esconderlas en el brazalete donde llevas tu reproductor de música o móvil, atarlas con fuerza en los cordones de tus pantalones o incluso engancharlas con un imperdible en la parte interna de tu ropa.
14. ¿Cómo Puedo Motivarme para Entrenar con Regularidad?
Cuando estás empezando, es habitual que pienses que no progresas lo que te gustaría y que veas que otros corredores te adelantan fácilmente, pero lo principal es que no te desanimes por salir a correr. Recuerda que ellos, en algún momento, también fueron novatos, y van a comprender perfectamente el esfuerzo que estás realizando porque también lo vivieron.
Para no perder la motivación, fíjate en los objetivos y metas que tú te marques con tus entrenamientos y date tiempo para ir viendo los resultados. No esperes pillar el ritmo y sentirte cómodo demasiado pronto, porque te va a llevar un tiempo habituarte a este tipo de ejercicio. Pero poco a poco te irás sintiendo más seguro y empezarás a notar los beneficios tanto físicos como mentales que te aportará el running.
No salgas a correr solo cuando tengas un hueco libre. Según los expertos, normalmente se tarda unas 3 semanas en establecer un hábito. Es muy importante marcarte unos horarios y unos días de la semana para salir a correr para conseguir una rutina y evitar que te rindas tan fácilmente.
Registrar tus progresos en una app, escuchar música que te inspire o correr con un bonito paisaje de fondo también son algunos de los factores que pueden conseguir motivarte y asociar tus entrenamientos a tu momento de espacio personal.
¡No Dejes que las Dudas te Frenen!
Si alguna vez has pensado que el mundo del running consistía en ponerte unas zapatillas y salir a la calle para correr sin más, habrás podido comprobar que es algo más extenso de lo que mucha gente piensa.
Por eso, espero que con este artículo haya podido disipar algunas de estas dudas y temores que pueden frenarte a la hora de calzarte ese par de zapatillas y atreverte a dejar salir a ese runner que llevas dentro.
A medida que vayas avanzando, te irán surgiendo más y más dudas y querrás seguir contestando a más y más preguntas que pasarán por tu mente, y eso solo significará una cosa: ¡Que estarás progresando! Así que, ya sabes ¡A por ello!
