12 Preguntas Frecuentes de los Corredores Principiantes

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Puede que quieras empezar a correr o mejorar tus entrenamientos, pero te asalten muchas dudas y preocupaciones sobre lo más básico: ¿Qué ropa debería vestir? ¿Cómo debería respirar? ¿Es necesario que haga una dieta específica para ser corredor?…

No te preocupes, en este artículo voy a disipar esas dudas que te preocupan contestando algunas preguntas frecuentes que, antes o después, todo corredor se ha planteado alguna vez.

¿Es Necesario Calentar Antes de un Entrenamiento? ¿Y Estirar Después de Entrenar?

Sí. Tanto el calentamiento antes de correr como los estiramientos de después forman parte de nuestro entrenamiento y no es recomendable que te los saltes.

El calentamiento siempre es necesario como periodo de transición. Piensa que debes avisar y preparar tu cuerpo progresivamente para ir subiendo las pulsaciones poco a poco e ir calentando tus músculos. Solo necesitarás unos minutos de trote suave, unos estiramientos dinámicos y algunos ejercicios para la movilidad articular. En este artículo te explico paso a paso cómo calentar correctamente antes de empezar a correr.

De igual modo que con el calentamiento preparas tu cuerpo para realizar un sobreesfuerzo, hacer estiramientos estáticos ayudará a que te recuperes gradualmente después de entrenar. Además, te aportará múltiples beneficios como: mejorar tu flexibilidad, evitar calambres o favorecer la recuperación de tu ritmo cardíaco y circulación sanguínea. Si quieres saber qué grupos musculares estirar y qué ejercicios realizar, échale un vistazo al artículo en el que te explico cómo estirar al terminar de correr.

¿Puedo Practicar Otros Deportes además del Running? ¿Qué es el Entrenamiento Cruzado?

Por supuesto. De hecho, realizar otros deportes y combinarlos con el running puede suponer muchos beneficios para ti. Este tipo de práctica se conoce como entrenamiento cruzado y te permite alternar tus salidas a correr con otros deportes como montar en bicicleta, nadar o realizar ejercicios de fuerza como el fitness.

Un entrenamiento cruzado complementará tu entrenamiento, ya que aumentarás la fuerza y la flexibilidad de los músculos que normalmente utilizas menos al correr. Así también reducirás la probabilidad de padecer lesiones, ya que estarás corrigiendo esos posibles desequilibrios musculares que se pueden producir ejercitando solo los músculos que necesitas para correr.

Otra ventaja importante de combinar deportes es que tendrás variedad en tus entrenamientos y no te aburrirás de hacer siempre lo mismo. Recuerda que, si realizas entrenamiento cruzado, los días de descanso siguen siendo importantes. Recuperarse el tiempo necesario es esencial para progresar adecuadamente y evitar lesiones provocadas por un sobreentrenamiento.

¿Qué Ropa o Calzado Debo Llevar para Entrenar?

Todo lo que realmente necesitas para salir a la calle y empezar a correr son un buen par de zapatillas. Olvídate de sacar del fondo del armario tus viejas zapatillas y pensar que con eso tendrás suficiente. Asegúrate de hacerte con unas zapatillas que te resulten cómodas y que se ajusten tanto a tu tipo de pie, como a tu peso o a tu forma de correr.

Tanto si corres en una época del año fría como calurosa, es importante que vayas cómodo y con la ropa adecuada. No necesitas llevar ropa de competición. Las camisetas técnicas y de poliéster son muy ligeras y mucho más transpirables que el algodón, el cual debes evitar a toda costa.

Para las mujeres también es recomendable usar un sujetador deportivo que se ajuste bien a su cuerpo y no quede ni muy holgado ni muy prieto.

¿A qué Velocidad Debo Correr? ¿Cuánto Tiempo Debo Entrenar?

Muchos corredores principiantes se preocupan por saber qué ritmo es el más adecuado para entrenar o el tiempo que se debe dedicar a un entrenamiento. Ambas cosas varían según la persona y el tiempo que lleve corriendo.

La mejor forma de determinar cuál es tu ritmo ideal es ejecutar un entrenamiento lo suficientemente lento como para ser capaz de formular frases completas o cantar una canción sencilla y no quedarte sin aire. Este truco te ayudará a saber si estás llevando un buen ritmo para empezar a entrenar.

Por otro lado, hablar de cuánto tiempo debes dedicar a cada entrenamiento es hablar de cuál es tu capacidad aeróbica. Si acabas de iniciarte en el running irás aumentando paulatinamente esa capacidad mediante la mejora de tu forma física. Ni se te ocurra salir las primeras veces a correr y dedicarle 50 minutos o más. Empieza poco a poco, corriendo de 10 a 20 minutos el primer mes y ves aumentando tus tiempos de forma progresiva.

¿Debo Salir a Correr en Ayunas? ¿Puedo Correr Después de Comer?

No es, para nada, una buena idea salir a correr inmediatamente después de haber comido. Esto puede dar lugar a punzadas laterales o incluso a un corte de digestión. Del mismo modo, salir a correr en ayunas también puede hacer que te quedes sin energía en seguida.

Así que ni una cosa ni la otra. El estómago lleno o vacío no son la mejor opción. Yo te recomiendo que tomes un aperitivo o una comida ligera alrededor de una hora u hora y media antes de empezar a entrenar.

Intenta elegir alimentos altos en carbohidratos, y bajos en fibra, proteínas y grasas. Por ejemplo, podrías tomar una tostada de pan con mermelada, pan de trigo integral con pavo y queso, una barrita energética, un plátano o un vaso de leche con cereales.

¿Debo Seguir una Dieta Específica para Poder ser Corredor?

Si no eres un deportista de élite o no estás realizando una dieta de adelgazamiento, no hace falta que sigas una estricta dieta para salir a correr. Como ya te he comentado, no es bueno ni salir en ayunas ni recién comido a entrenar. Sin embargo, si quieres optimizar tu progreso como runner, hay algunos alimentos que debes potenciar en tu dieta y otros que será mejor reducir.

La cantidad de calorías que ingieras dependerá de la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Lo que está claro es que la media de calorías que quemas al correr suele ser de unas 100 por kilómetro, por lo que necesitarás comer lo suficiente para no sentirte mareado o demasiado débil al terminar de entrenar.

Normalmente, se recomienda incluir en la alimentación un 60-70% de carbohidratos (cereales, arroz, pasta, pan), un 20-30% de fuentes de grasas saludables (aguacate, aceite, frutos secos) y un 10-15% de proteínas (pescado, carne, legumbres). Trata también de evitar al máximo los productos procesados, pero eso sí, no debes negarte a comer los alimentos que te gusten. Recuerda que en la moderación se encuentra la clave, por lo que darse un capricho en pequeñas cantidades tampoco es ningún crimen.

¿Cómo se Respira Correctamente al Correr?

La respiración es una de las mayores preocupaciones para los corredores y hay muchos mitos alrededor de su correcta ejecución al entrenar. Lo que debe quedar muy claro es que se debe respirar tanto por la nariz como por la boca.

Ten en cuenta que tus músculos necesitan una grandísima cantidad de oxígeno para poder mantenerse en movimiento mientras realizas tu entrenamiento. Por lo tanto, respirando únicamente por la nariz no estás suministrando el oxígeno suficiente.

Otro aspecto esencial, es que respires directamente desde el vientre y no desde el pecho. Una respiración abdominal profunda siempre te va a ayudar a inhalar mucho más aire y además evitará que aparezcan las molestas punzadas laterales (o flato). Recuerda exhalar por la boca todo el aire que tomes y así eliminar todo el dióxido de carbono que hayas inhalado.

Si quieres saber más sobre la manera de respirar cuando corres, no dejes de ver este artículo en el que te contamos cómo respirar al correr.

¿Es Necesario Salir a Correr todos los Días de la Semana?

La mayoría de los corredores se toman al menos uno o dos días de descanso a la semana. Según los expertos, descansar un día a la semana, como mínimo, reduce la frecuencia de padecer lesiones. Ese día libre le da a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y recomponerse.

Para los corredores principiantes es recomendable empezar a correr cada dos días, de modo que dejemos un día de descanso entra salida y salida. De este modo se dan el tiempo suficiente de recuperación y al mismo tiempo, van construyendo poco a poco un hábito.

Si acabas de empezar, lo mejor es que dejes un día de descanso entre salida y salida. Si quieres hacer ejercicio en esos días, puedes realizar entrenamientos cruzados con otros deportes como la natación o el ciclismo. Un corredor más avanzado puede descansar un solo día a la semana o incluso tomar un día de descanso activo realizando una actividad física de baja intensidad.

¿Qué Hago si Estoy Resfriado o No Puedo Salir a Correr?

Si por algún motivo no puedes salir a correr y pierdes un día de entrenamiento, no intentes recuperarlo entrenando más tiempo en el próximo. Con esto solo conseguirás sobrecargar tu cuerpo.

Si pierdes una o más sesiones de entrenamiento, incluso una semana por trabajo, gripe o vacaciones no te preocupes. No vas a perder la forma por descansar unos días de más, de hecho, tu cuerpo te lo agradecerá. Lo importante es que cuando puedas, vuelvas a entrenar como siempre y no lo dejes.

Si lo que tienes es un resfriado y no sabes si salir a entrenar, hay un método infalible. Si tus síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, estornudos o dolor de garganta) sí que podrías realizar tu entrenamiento. Eso sí, tomándolo con calma y sin realizarlo de forma muy intensa.

Si tus síntomas están por debajo del cuello (congestión en el pecho, tos intensa, vómitos, diarrea) es mejor que te quedes en casa y te recuperes del todo antes de salir de nuevo a correr. Pregúntale a tu médico si tienes dudas y evita salir a correr si sientes mareos, sudoración profunda, fiebre o náuseas.

¿Es Necesario Tener un Plan de Entrenamiento?

Depende. Si tu objetivo es salir a correr para perder peso, aliviar tu estrés o simplemente mantenerte en forma no es realmente necesario que te marques un estricto plan de entrenamiento.

Un plan de entrenamiento es una buena idea si estás entrenando con un objetivo específico en mente, como el de realizar una carrera de 5 o 10 km o una media maratón. En estos casos, un plan te ayudará a entrenar de forma constante y regular y a mantener a salvo tu meta.

Sea como sea, no olvides estar atento a las señales que te marca tu cuerpo. Evita los sobreesfuerzos y el sobreentrenamiento y asegúrate de realizar los descansos y la recuperación que tu organismo necesita.

¿Dónde Guardar las Llaves de Casa para no Perderlas?

Cuando salimos a correr, cuanto menos llevemos encima más libres, cómodos y seguros nos sentimos. Pero, aunque no queramos llevar nada encima, al menos tendremos que coger la llave de casa si queremos volver y ahí es donde viene el dilema ¿Dónde la pongo?

Hay mucha ropa técnica que suele incluir pequeños bolsillos internos para meter tus llaves. De hecho, si consideras que son útiles, pero te molesta el ruido de las llaves chocando entre sí, un buen truco para evitar esto es envolverlas con papel de aluminio antes de salir de casa para inmovilizarlas.

Si no llevas bolsillos o no te fías 100% de ellos hay algunos trucos que pueden servirte: atarlas a tu zapatilla, meterlas en el calcetín, engancharlas a una pulsera o coletero en tu muñeca, esconderlas en el brazalete donde llevas tu reproductor de música o móvil, atarlas con fuerza en los cordones de tus pantalones o incluso engancharlas con un imperdible en la parte interna de tu ropa.

¿Cómo Puedo Motivarme para Entrenar con Regularidad?

Lo principal es que no te desanimes por salir a correr y ver que otros corredores te adelantan fácilmente o qué es lo que pueden pensar de ti. Recuerda que ellos, en algún momento, también fueron novatos. Ellos comprenden perfectamente el esfuerzo que estás realizando porque también lo vivieron.

Fíjate en lo objetivos y metas que tú te marques con tus entrenamientos y date tiempo para ir viendo los resultados. No esperes pillar el ritmo y sentirte cómodo demasiado pronto. Poco a poco te irás sintiendo más seguro y empezar a notar los beneficios tanto físicos como mentales que te aportará el running.

No salgas a correr solo cuando tengas un hueco libre. Según los expertos, normalmente se tarda unas 3 semanas en establecer un hábito. Si te marcas unos horarios y unos días de la semana para salir a correr esto te ayudará a seguir una rutina y a que no te rindas tan fácilmente.

Registrar tus progresos en una app, escuchar música inspiradora o correr con un bonito paisaje de fondo también son algunos de los factores que pueden conseguir motivarte y asociar tus entrenamientos a tu momento de espacio personal.

¡No Dejes que las Dudas te Frenen!

Como ves, el mundo del running es mucho más extenso de lo que mucha gente piensa. Va mucho más allá salir a la calle y correr sin más.

En el artículo de hoy he querido disipar algunas de esas dudas y temores que pueden frenarte a la hora de calzarte ese par de zapatillas y atreverte a dejar salir a ese runner que llevas dentro.

Te surgirán más y más dudas y querrás seguir contestando a más y más preguntas que pasarán por tu mente, y eso solo significará una cosa: ¡Que estarás progresando! Así que, ya sabes ¡A por ello!