Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.
En algunas ocasiones, por muy precavido que seas, es posible que puedas llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de tu cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de la ejecución incorrecta de tus entrenamientos o por otros factores. Por eso, en este artículo voy a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabrás cómo identificarlas y podrás tratarlas a tiempo.
Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores
Si eres corredor habitual es posible que sientas alguna molestia de vez en cuando al correr, sobre todo si has realizado algún entrenamiento más duro o intenso. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.
Recuerda que por muchas precauciones que tomes y por muchos conocimientos sobre running que tengas, no pueden convertirte en inmune frente a una lesión. Corregirla a tiempo puede ser la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.
1. Fascitis Plantar
La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Al principio se manifiesta con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.
Algunos corredores que la han sufrido han descrito la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento, es decir, cuando se calienta la zona. Pero lo más habitual es que vuelva a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.
Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de tus zapatillas. También puede aparecer por una mala elección del calzado según tu tipo de pisada. Hay que tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecerla.
Tratamiento
El mejor tratamiento para este problema será controlar la pronación o bien utilizando una plantilla o utilizando unas zapatillas con una estabilidad extra. También puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico, ya que podrán diagnosticar la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.
Si quieres saber más sobre los síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios para evitar la fascitis plantar, no te pierdas este artículo.
2. Tendinosis Aquílea
La tendiosis o tendinitis aquílea es una lesión muy común entre los deportistas en general y no solo en el running, que consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Este tendón es el más potente y resistente de tu cuerpo, ya que se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón puedes desplazarte, correr, andar y saltar.
Lo que caracteriza a esta dolencia es la aparición de molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón puedes notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Y aunque durante la carrera puedes notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de estar un largo período en reposo, como por ejemplo, cuando te levantas por las mañanas.
Aunque esta lesión puede producirse por diversas causas, la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo. También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o de los estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o la utilización de un calzado inadecuado.
Tratamiento
El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes así como tomar antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.
Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, no te pierdas este este artículo donde te lo contamos todo.
3. Periostitis Tibial
La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio, que es una membrana adherida a la tibia que se encarga de nutrir y regenerar el hueso.
El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.
En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr, tu pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, es una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o con planes de aumento de velocidad o distancia.
Tratamiento
El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores, que son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan, debes acudir inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta, ya que será quien pueda recomendarte un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.
Si quieres saber más respecto a la periostitis tibial, no dejes de consultar este artículo, donde encontrarás cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.
4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial
El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas. Esta dolencia aparece cuando se irrita la cara externa de la rodilla como consecuencia de la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.
La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.
Al correr, realizas una flexión de la rodilla haciendo que la cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionas tu rodilla a más de 30 grados es cuando provocarás un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el caso de los corredores.
Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.
Tratamiento
Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que cojas a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.
Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, no dejes de leer este artículo donde te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir su aparición.
La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones
No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes que puede sufrir un corredor, no significa que las tengas que sufrir tú.
Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. Dos de las causas más comunes en casi todas ellas puedes evitarlas, por lo que no caigas en el sobreentrenamiento y sobre todo, elige el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada.
Por este motivo, si sigues los consejos preventivos que acabo de contarte y realizas estiramientos después de tus entrenamientos o haces ejercicios de fortalecimiento de tus músculos, entre otras medidas, no tendrás por qué padecer ninguna de estas lesiones.
¡Cuídate y verás como una buena prevención te convertirá en un corredor invencible!.