Principios Básicos del Entrenamiento para Corredores

Muchas veces empezamos a correr sin seguir unas pautas concretas y cometiendo algunos pequeños errores que pueden afectar a nuestro desarrollo y evolución como corredores.

Si eres de los que se hace preguntas como: ¿qué debo estar haciendo mal? o ¿cómo podría mejorar mi entrenamiento?, debes leer este artículo. Vamos a repasar una serie de principios básicos del entrenamiento que, si aún no conoces, te conviene tener muy (pero que muy) en cuenta. 

10 Principios Básicos del Entrenamiento

Algunos de estos principios provienen de estudios e investigaciones fisiológicas y otros de experiencias personales de corredores o entrenadores profesionales. Si buscas, es probable que encuentres estos principios con otras nomenclaturas o con diferentes interpretaciones.

Nosotros hemos desarrollado algunas de las ideas y principios que nos ofrece Bob Glover en dos de sus obras maestras de la instrucción para el running: ‘Manual del Corredor: Guía para Corredores Principiantes y de Nivel Intermedio’ y ‘Manual del Corredor de Competición’.

Sin embargo, lo más recomendable es que los tomes prestados y los pruebes tú mismo. Solo a través del ensayo/error, podrás determinar tus propios principios, los que serán efectivos solo para ti.

#1. Principio de Progresión

De igual modo que para construir una casa empezamos por los cimientos, tu entrenamiento debe evolucionar sobre una base sólida. Es esencial que construyas una buena base de capacidad anaeróbica y que lo hagas poco a poco.

En eso consiste este primer principio, en incrementar progresivamente los kilómetros  que recorres cada semana. Puedes apuntar y seguir tus avances en un diario de entrenamiento para llevar un control más exhaustivo. Cuanto mejor sea tu base, mayor será la dureza con la que vas a poder trabajar para alcanzar tus futuros objetivos.

#2. Principio de Sobrecarga

A muchos corredores les ha pasado que después de llevar corriendo un tiempo se estancan y no consiguen mejorar sus marcas. Esto les ocurre porque mantienen demasiado tiempo la misma carga de estrés en los entrenamientos, lo que se traduce en un rendimiento que no avanza.

Debes realizar un incremento progresivo de la intensidad de tus entrenamientos y no cesar en ello. Tu organismo es mucho más fuerte de lo que imaginas, y es capaz de adaptarse un nivel superior y hacerle frente. Eso sí, busca un equilibrio. Si ese estrés al que sometes a tu cuerpo es demasiado excesivo estarás sobrecargando tu sistema. Esto último puede provocar lesiones, fatiga y el efecto contrario al deseado, es decir, anular la mejora del rendimiento.

#3. Principio de Alternancia

Este principio se basa en alternar días duros con días suaves en tu entrenamiento semanal. Los días duros se hacen carreras más largas o más rápidas, mientras que, los días suaves se corren distancias más cortas o a un ritmo más confortable.

Puede que necesites más tiempo para recuperarte y en lugar de alternar duro-suave, necesites un día más de descanso, duro-suave-suave. Todo dependerá de factores tanto personales (como tu edad) como ajenos (la meteorología). Debes escuchar a tu cuerpo y saber dónde están tus límites para recuperarte antes de volver a entrenar duramente.

#4. Principio de Especificidad

Este principio nos recuerda que el mejor modo de mejorar como corredores es correr. Esto quiere decir, que si quieres progresar y rendir más en tus entrenamientos debes dedicarte en exclusiva a este deporte.

Por mucho que intentes fortalecer tus músculos haciendo bici, nadando, esquiando o levantando peso, necesitas centrarte. Realizar otro tipo de deporte o ejercicios nos viene bien para variar y mantenernos en forma, pero nunca utilizaremos exactamente los mismos músculos y de la misma forma que cuando corremos.

No olvides que otro principio esencial es el de calentar antes de entrenar y estirar después de cada entrenamiento. En estos enlaces te cuento con más detalle su importancia y cómo puedes hacerlo de forma correcta para evitar lesiones.

#5. Principio de Carga y Recuperación

Por lo general, se suelen necesitar unas horas de recuperación mínimas después de cada carga de entrenamiento. Recuperación equivale a progreso. Para que el proceso de adaptación de nuestro organismo y nuestra mejora como corredores sea posible, es esencial completar el proceso de recuperación. No te dejes llevar por esa sensación de optimismo y de invencibilidad optando por saltarte los descansos.

Normalmente necesitaremos de 48 a 72 horas de recuperación después de haber corrido una larga distancia. Antes de volver a realizar un entrenamiento intenso o después de haber participado en una carrera tendrás que recuperarte. Ve incrementando de forma gradual la intensidad de tus entrenamientos. Si ha sido una carrera corta, con unos días bastará pero si has hecho un maratón tómate (al menos) un par de semanas de recuperación.

#6. Principio de Continuidad

Sin perseverancia no habrá desarrollo, ni progreso. Para poder conseguir buenos resultados tienes que ser constante en tus entrenamientos. Si quieres ser un buen corredor tienes que entrenar las 52 semanas del año, obviamente no al mismo nivel, pero al menos de forma regular.

Da igual si hace frío o si hace calor, si llueve o si nieva, si estás triste o alegre, si te preparas para una carrera o si no… Debes ser disciplinado contigo mismo y seguir entrenando con una base regular aunque sea con entrenamientos suaves. A no ser que sufras alguna lesión o enfermedad, evita pasar un largo período de inactividad. El compromiso y la continuidad de tus entrenamientos será la clave de tu progreso año tras año.

#7. Principio de Reversibilidad

Cuando llevamos tiempo corriendo y queremos mejorar nuestras marcas, debemos ser muy constantes e incrementar la velocidad o las distancias para obtener resultados. Y no los obtendremos al mismo ritmo que aplicamos esos incrementos. Tendremos que ser constantes y tener mucha paciencia hasta conseguir resultados equivalente a nuestro esfuerzo. Ya lo promulga el dicho popular: ‘El que algo quiere algo le cuesta’

Sin embargo, hay un principio de reversibilidad que debemos tener en cuenta, ya que, por desgracia, nuestro cuerpo no responde de la misma forma al dejar de hacer ejercicio. Esto quiere decir, que nos ponemos en forma muy lentamente pero, si dejamos de hacer ejercicio, la perdemos a gran velocidad. Por eso es tan importante la constancia. Si te esfuerzas mucho por mejorar, pero dejas de correr más de cinco o seis semanas, habrás perdido la mayor parte de tu forma física…

#8. Principio de Individualidad

Cada cuerpo y cada organismo es un mundo y solo tú sabes hasta dónde puedes llegar. Un plan de entrenamiento que para muchos ha sido perfecto, puede no ser el plan más adecuado para ti. Unas capacidades físicas determinadas por tu genética te condicionarán a la hora de adaptarte a uno u otro tipo de entrenamiento.

A medida que vayas entrenando te darás cuenta de qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a tus necesidades individuales y qué plan beneficia más a tu evolución como corredor. Solo a través de la experiencia te podrás crear tus propios planes de entrenamiento efectivos y prácticos. Recuerda que deberás adaptarte y compaginar tu rutina semanal de ejercicios con tus responsabilidades laborales, familiares y ser constante pero también práctico.

#9. Principio de la Unidad Funcional

Si quieras llevar una vida de corredor, deberás convertir en prioridad el hecho de llevar una vida sana y equilibrada en todos los aspectos. Evita los excesos de comida y de bebida, y el consumo de sustancias, tabaco o alcohol. El secreto está en no obsesionarse con correr y conseguir equilibrar todas las tensiones importantes en la vida de una persona dentro de una rutina diaria.

Con la experiencia, el paso de los meses y de los años te convertirás en un corredor sensato y eficiente. Sabrás qué debes y qué no debes hacer que pueda influenciar negativamente en tus entrenamientos. También serás consciente de cuándo puedes permitirte un descanso o algún que otro capricho.

#10. Principio de los Objetivos Ampliados

Lo bueno de este deporte es que siempre vas a tener un nuevo objetivo. Cuando alcances una meta siempre habrá otra más que poder alcanzar y cada vez te verás más fuerte y más preparado para poder alcanzarla. Atrévete a correr distancias más largas o a correr más deprisa en menos tiempo y mejorar tu velocidad.

Si además te animas a correr en competiciones como carreras o maratones, los desafíos serán inacabables y tendrás muchos más incentivos para motivarte. Lo importante es no decaer y mantener ese espíritu de superación personal y compromiso con uno mismo. Si te lo propones, puedes ser capaz de cualquier cosa.

Un Corredor con Principios

Ahora ya los conoces todos. Si quieres evolucionar como corredor, es esencial que tengas en cuenta estos principios y los conviertas en tu religión, como si de los mandamientos del corredor se tratasen.

Sin embargo, es importante que no olvides que estas leyes máximas del entrenamiento son muy genéricas. Como te hemos comentado, para que sean efectivas, las tendrás que personalizar y adaptar a tu individualidad como persona y como corredor. Solo así conseguirás beneficios y progresos ¡Adelante!