Puede que muchas veces hayas escuchado hablar del término propiocepción y no sepas muy bien lo que es o a qué se refiere exactamente.
En este artículo voy a intentar explicarte este concepto de una forma sencilla para que lo entiendas, así como los beneficios que te aporta como corredor y algunos ejercicios básicos para ponerla en práctica.
¿Qué es la Propiocepción?
El término propiocepción se refiere a la capacidad que tiene tu cuerpo para sentir la posición relativa de las partes corporales contiguas. Es decir, la conciencia de la postura corporal con respecto al medio que te rodea.
En términos más sencillos, podríamos decir que es la capacidad que tiene tu cuerpo para detectar el movimiento y la posición de tus articulaciones (tanto en reposo como cuando te desplazas). Este sentido, te ayuda a percibir tanto tu postura como tu equilibrio y está relacionado también con la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso.
El sistema propioceptivo lo componen diversos receptores nerviosos que se encuentran en tus músculos, articulaciones y ligamentos. Esos receptores propioceptivos son el huso muscular, los órganos tendinosos de Golgi, los receptores de la piel y los receptores cinestésicos articulares.
Toda la información que llega a través de estos receptores se dirige hasta el Sistema Nervioso Central para que tu cerebro posea todos los detalles acerca del grado de contracción, la postura, la longitud del músculo o la velocidad a la que se desarrolla la acción y sus respuestas motrices.
Por tanto, cuando hablo de entrenamiento propioceptivo me refiero, por tanto, a un entrenamiento más bien neuromuscular. Gracias a él, el corredor trata de potenciar esa toma de conciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
Beneficios de la Propiocepción para el Corredor
Gracias a la propiocepción eres capaz de moverte. Piensa que le sirve a tu cerebro como el punto de referencia para saber cómo mover una articulación o un músculo. De igual modo que cuando te pierdes usas una referencia para volver a encontrar tu camino y orientarte.
Si entrenas tu propiocepción serás capaz de adaptarte a los cambios de tu entorno generando las respuestas adecuadas de tu cuerpo. Además, no solo te resultará útil a la hora de correr, sino también en tu día a día. Veamos cuáles son tan sólo tres de los beneficios de entrenar tu propiocepción:
1. Prevención de Lesiones
Es un trabajo perfecto para evitar las lesiones, prevenir recaídas o ayudarnos en el proceso de rehabilitación de una dolencia. Cuando sufres una lesión, como un esguince de tobillo por ejemplo, la señal sensorial que recibes en tu cerebro se ve alterada. En esos casos, tu respuesta motora ya no deberá ser la misma que antes.
Si respondes de forma inadecuada lo más probable es que sufras una recaída o no mejores. Mientras que, si realizas ejercicios propioceptivos podrás reeducar estas señales y conseguirás favorecer la respuesta automática o refleja adaptada a tu dolencia.
2. Mejora del Rendimiento
Entrenando la propiocepción mejorarás lo que conoces como ‘reflejos’ y tendrás la capacidad de ser más ágil. Potenciarás notablemente tu coordinación y tu equilibrio y serás capaz de reaccionar más rápido ante una señal visual o auditiva.
Realizando ejercicios para mejorar tu propiocepción también serás capaz de mejorar tu capacidad de orientación espacial. Lograrás mantener una imagen muy clara del entorno mientras tu cuerpo está en movimiento.
3. Fortalecimiento de las Articulaciones
Como te he comentado, la propiocepción se encarga de que al correr no te caigas o hagas una mal movimiento, como podría pasarte al pisar un hoyo o un bordillo. Si la entrenas, serás capaz de corregir la posición de tu postura para no perder el equilibrio ante situaciones inesperadas o cambios en la orografía del terreno.
Cuanto más entrenes tu propiocepción más fortalecerás tus articulaciones y más mejorarás tu velocidad de reacción. Si tienes consciencia de tu cuerpo te será mucho más fácil que antes sortear imprevistos o esquivar obstáculos.
¿Cómo Podemos Entrenar la Propiocepción?
La propiocepción se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Al principio los ejercicios deben ser de baja dificultad para ir adquiriendo mayor destreza e ir aumentando su complicación.
Gracias a estos ejercicios conseguirás fortalecer la musculatura de las piernas (gemelos, tibiales o músculos de la cadera) y las articulaciones que más sufren cuando corres (tobillos o rodillas).
Puedes empezar realizando tu entrenamiento sin material. Eso sí, a medida que vayas mejorando tu propiocepción es aconsejable que vayas introduciendo materiales. Las herramientas más utilizadas para este tipo de ejercicios son: el bosu, el t-bow, el balanceboard, el balón medicinal o el fitball.
Ejercicios Básicos de Propiocepción para Corredores
A continuación vamos a conocer algunos ejercicios básicos para trabajar tu propiocepción utilizando un bosu, pero puedes empezar realizándolos primero en una superficie fija. Cuando tengas las posturas controladas ya podrás empezar a practicarlos sobre una superficie inestable. Puedes utilizar alguno de los materiales que te he comentado antes o alguna herramienta similar que tengas en casa.
Ejercicio 1
Ponte boca abajo en posición horizontal apoyándote sobre las puntas de los pies en el suelo y las manos sobre un bosu. Realiza apoyos alternando una y otra mano. Puedes realizar variaciones tanto en cambios de velocidad como apoyando una pierna y luego la otra. También puedes abrir o cerrar los ojos mientras realizas el ejercicio para aumentar la dificultad del ejercicio. Lo ideal es que aguantes cada postura entre 30 segundos y 1 minuto.
Ejercicio 2
En posición vertical adelanta una pierna y flexiónala 90º. Puedes hacerlo sobre el suelo, como si de una zancada isométrica se tratase, o sobre el bosu. Baja la otra pierna flexionada todo lo que puedas sin apoyar el talón en el suelo. Mantén el tronco recto y la vista al frente y extiende los brazos hacia adelante para ganar mayor estabilidad y equilibrio.
Ejercicio 3
Sitúate sobre el bosu con ambas piernas y realiza una sentadilla manteniendo el equilibrio en esa posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio y ve aumentando los segundos mantenidos sin perder la verticalidad del tronco. También puedes intentar mantenerte sobre una sola pierna e ir alternando primero una y luego la otra. En ese caso el trabajo de equilibrio será mucho más intenso.
Ejercicio 4
Túmbate en el suelo con los brazos extendidos junto a tu cuerpo y las piernas sobre el bosu en un ángulo de 90º. Eleva la cadera hacia arriba y mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Trata de introducir cambios de ritmo y mantén el equilibrio sobre una sola pierna, alternando con la otra. También puedes extender una pierna y mantener el equilibrio aumentando la dificultad del ejercicio.
¡Toma Conciencia de tu Propio Cuerpo!
Como ves, realizando un entrenamiento de propiocepción lograrás mejorar tu fuerza, equilibrio y coordinación. También vas a ser capaz de correr con una postura más correcta, ya que serás más consciente de la percepción de tu posición corporal.
Mejorar la conciencia de tu propio cuerpo es una información muy valiosa para tu cerebro. Te ayudará a fabricar mejores respuestas automáticas y potenciar tu capacidad de reacción. Lo que dará como resultado la ejecución de movimientos más precisos y eficientes.
Todo ello te convertirá en mejor corredor… así que ¿a qué esperas para trabajar tu propiocepción?
