Propiocepción: Qué es, Beneficios y Ejercicios Básicos

Puede que muchas veces hayas escuchado hablar del término propiocepción y no sepas muy bien lo que es o a qué se refiere exactamente. En este artículo vamos a comprender ese concepto, los beneficios que aporta para el corredor y algunos ejercicios básicos.

¿Qué es la Propiocepción?

Nos referimos a la propiocepción como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para sentir la posición relativa de las partes corporales contiguas. Es decir, la conciencia de la postura corporal con respecto al medio que nos rodea.

En términos más sencillos, podríamos decir que es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras articulaciones (tanto en reposo como cuando nos desplazamos). Este sentido nos ayuda a percibir nuestra postura y nuestro equilibrio y está relacionado también con la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso.

El sistema propioceptivo lo componen diversos receptores nerviosos que se encuentran en nuestros músculos, articulaciones y ligamentos. Esos receptores propioceptivos son el huso muscular, los órganos tendiosos de Golgi, los receptores de la piel y los receptores cinestésicos articulares.

Toda la información que llega a través de estos receptores se dirige hasta el Sistema Nervioso Central para que nuestro cerebro posea todos los detalles acerca de: el grado de contracción, la postura, la longitud del músculo o la velocidad a la que se desarrolla la acción y sus respuestas motrices.

Cuando hablamos de entrenamiento propioceptivo estamos refiriéndonos, por tanto, a un entrenamiento más bien neuromuscular. Gracias a él, el corredor trataría de potenciar esa toma de consciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendiosas y óseas.

Beneficios de la Propiocepción para Corredores

Gracias a la propiocepción podemos movernos. Piensa que le sirve a nuestro cerebro como el punto de referencia para saber cómo mover una articulación o un músculo. De igual modo que cuando te pierdes usas una referencia para volver a encontrar tu camino y orientarte.

Si entrenas tu propiocepción serás capaz de adaptarte a los cambios de tu entorno generando las respuestas adecuadas de tu cuerpo. Además, no solo te resultará útil a lo hora de correr, sino también en tu día a día. Veamos cuáles son solo algunos de los beneficios de entrenar nuestra propiocepción.

Prevención de Lesiones

Es un trabajo perfecto para evitar las lesiones, prevenir recaídas o ayudarnos en el proceso de rehabilitación de una dolencia. Cuando sufrimos una lesión, como un esguince de tobillo por ejemplo, la señal sensorial que recibimos en nuestro cerebro se ve alterada. En esos casos, nuestra respuesta motora ya no deberá ser la misma que antes.

Si respondemos de forma inadecuada lo más probable es que suframos una recaída o no mejoremos. Mientras que, si realizamos ejercicios propioceptivos podremos reeducar estas señales. Podremos favorecer la respuesta automática o refleja adaptada a nuestra dolencia.

Mejora del Rendimiento

Entrenando la propiocepción mejoraremos lo que conocemos como ‘reflejos’ y tendremos la capacidad de ser más ágiles. La coordinación y el equilibrio se potenciarán notablemente y seremos capaces de reaccionar más rápido ante una señal visual o auditiva.

Realizando ejercicios para mejorar nuestra propiocepción también seremos capaces de mejorar nuestra capacidad de orientación espacial. Lograremos mantener una imagen muy clara del entorno mientras nuestro cuerpo está en movimiento.

Fortalecimiento de las Articulaciones

Como te he comentado, la propiocepción se encarga de que al correr no nos caigamos o hagamos una mal movimiento, como podría pasarnos al pisar un hoyo o un bordillo. Si la entrenamos, seremos capaces de corregir la posición de nuestra postura para no perder el equilibrio ante situaciones inesperadas o cambios en la orografía del terreno.

Cuanto más entrenemos nuestra propiocepción más fortaleceremos nuestras articulaciones y más mejoraremos nuestra velocidad de reacción. Si tienes consciencia de tu cuerpo te será mucho más fácil que antes sortear imprevistos o esquivar obstáculos.

¿Cómo Podemos Entrenar la Propiocepción?

La propiocepción se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación, equilibrio sobre superficies inestables. Al principio los ejercicios deben ser de baja dificultad para ir adquiriendo mayor destreza e ir aumentando su complicación.

Gracias a estos ejercicios conseguiremos fortalecer la musculatura de las piernas (gemelos, tibiales o músculos de la cadera) y las articulaciones que más sufren cuando corremos (tobillos o rodillas).

Puedes empezar realizando tu entrenamiento sin material. Eso sí, a medida que vayas mejorando tu propiocepción es aconsejable que vayas introduciendo materiales. Las herramientas más utilizadas para este tipo de ejercicios son: el bosu, el t-bow, el balanceboard, el balón medicinal o el fitball.

Ejercicios Básicos de Propiocepción para Corredores

A continuación vamos a conocer algunos ejercicios básicos para trabajar tu propiocepción utilizando un bosu, pero puedes empezar realizándolos primero en una superficie fija. Cuando tengas las posturas controladas ya podrás empezar a practicarlos sobre una superficie inestable. Puedes utilizar alguno de los materiales que te he comentado antes o alguna herramienta similar que tengas en casa.

Ejercicio 1

Ponte boca abajo en posición horizontal apoyándote sobre las puntas de los pies en el suelo y las manos sobre un bosu. Realiza apoyos alternando una y otra mano. Puedes realizar variaciones tanto en cambios de velocidad como apoyando una pierna y luego la otra. También puedes abrir o cerrar los ojos mientras realizas el ejercicio para aumentar la dificultad del ejercicio. Lo ideal es que aguantes cada postura entre 30 segundos y 1 minuto.

Ejercicio 2

En posición vertical adelanta una pierna y flexiónala 90º. Puedes hacerlo sobre el suelo, como si de una zancada isométrica se tratase, o sobre el bosu. Baja la otra pierna flexionada todo lo que puedas sin apoyar el talón en el suelo. Mantén el tronco recto y la vista al frente y extiende los brazos hacia adelante para ganar mayor estabilidad y equilibrio.

Ejercicio 3

Sitúate sobre el bosu con ambas piernas y realiza una sentadilla manteniendo el equilibrio en esa posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio y ve aumentando los segundos mantenidos sin perder la verticalidad del tronco. También puedes intentar mantenerte sobre una sola pierna e ir alternando primero una y luego la otra. En ese caso el trabajo de equilibrio será mucho más intenso.

Ejercicio 4

Túmbate en el suelo con los brazos extendidos junto a tu cuerpo y las piernas sobre el bosu en un ángulo de 90º. Eleva la cadera hacia arriba y mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Trata de introducir cambios de ritmo y mantén el equilibrio sobre una sola pierna, alternando con la otra. También puedes extender una pierna y mantener el equilibrio aumentando la dificultad del ejercicio.

¡Toma Conciencia de tu Propio Cuerpo!

Como ves, realizando un entrenamiento de propiocepción lograremos mejorar nuestra fuerza, equilibrio y coordinación. También vamos a ser capaces de correr con una postura más correcta, ya que seremos más conscientes de la percepción de nuestra posición corporal.

Mejorar la consciencia de nuestro propio cuerpo es una información muy valiosa para nuestro cerebro. Nos ayudará a fabricar mejores respuestas automáticas y potenciar nuestra capacidad de reacción. Lo que dará como resultado la ejecución de movimientos más precisos y eficientes.

Todo ello nos convertirá en mejores corredores… así que ¿a qué esperas para trabajar tu propiocepción?