Cuando piensas en el running, es fácil que centres casi toda tu atención en las piernas y en los pies, pero ten en cuenta que tanto los brazos, como la espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a tu eficiencia como corredor.
De hecho, cuando corres hay pocos músculos en tu cuerpo que quedan inactivos, ya que cada uno de ellos cumple diferentes funciones: movimiento, soporte, equilibrio…etc. Tanto los hombros como tu cuello, también intervienen en tus movimientos al correr, y por ello, hoy te voy a contar cómo puedes relajarlos para evitar que se tensen demasiado cuando practicas running.
¿Por qué se produce la tensión en los hombros al correr?
Si has tenido la oportunidad de ver un entrenamiento de algún principiante en el mundo del running o si tú mismo has recurrido a un entrenador para que te ayude, habrás notado que insisten en la importancia de llevar los hombros relajados mientras corres.
Si te fijas en el día a día, la tensión que podemos transmitir a los hombros es un problema cada vez más común, y no sólo en el momento de salir a correr. Un uso intensivo del teléfono móvil, que te lleva a inclinar la cabeza hacia delante, el pasar demasiadas horas sentado en un escritorio frente al ordenador y una mala higiene postural en tu vida cotidiana hacen que las vértebras del tórax se vuelvan cada vez menos flexibles, que los músculos de los pectorales estén más tirantes y que se vayan debilitando los músculos de la espalda y el cuello, afectando todo ello a tu eficiencia al correr.
El uso demasiado continuado de las nuevas tecnologías puede hacer que te encuentres más cómodo cuando te encorvas y llevas la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, y eso, si lo trasladas al momento de la carrera, hace que pierdas eficiencia como corredor además de tener más riesgo de sufrir una lesión.
¿Has oído hablar del corredor tortuga?
Seguro que lo primero que te ha venido a la mente al leer lo de corredor tortuga es que este término se refiere a la velocidad a la que pueden correr algunos corredores, pero nada más lejos de la realidad. Este término se refiere a la postura que adoptan algunos corredores que tienen una mala técnica de carrera y ponen tanta tensión en los hombros que parecen una tortuga dentro de su caparazón.
Cuando un corredor corre de esta forma, lo que hace es que va con los hombros tan tensos que estos se elevan de su posición natural borrando casi la visión del cuello, por lo que se asemejan a una tortuga dentro de su caparazón y de ahí la teminología.
Esta forma incorrecta de correr puede conllevar los siguientes problemas:
- Acortamiento de la musculatura pectoral: al llevar los hombros tan elevados, los pectorales no estarán en su posición más natural, lo que conlleva que estén en tensión y tirantes, produciendo a la larga un acortamiento de los mismos.
- Postura incorrecta de la cabeza: en lugar de llevarla lo más recta posible, la llevas demasiado por delante, por lo que te acabará causando mucha tensión en la zona de atrás del cuello, y esto al final puede transmitirse a tu espalda generando más desequilibrio.
- Debilidad de los músculos de la musculatura abdominal: como tiendes a ir echado hacia delante, no sacas la fuerza del abdomen, y al no ejercitar la musculatura de esa parte, se acaba debilitando.
- Dificultad para rotar tu torso al correr: lo que te puede impedir que corras relajado, y además, tendrás más probabilidades de sufrir una sobrecarga del tren inferior debido al sobreesfuerzo y a la falta de potencia en la cadera.
- Gastarás más energía: si no llevas los hombros relajados, no estarás corriendo de una forma eficiente, ya que al llevar los hombros tensos vas a necesitar más energía que si los llevaras relajados.
- Tu percepción de esfuerzo será mayor: al correr con los hombros tensos y necesitar más energía, hará que aumente tu percepción de esfuerzo durante el entrenamiento o carrera.
¿Qué puedo hacer para relajar mis hombros mientras corro?
Para que tu mejorar tu rendimiento y consigas ser más eficiente al correr, acuérdate de llevar los hombros bajos y relajados en lugar de llevarlos altos y tensos como haría un corredor tortuga. Y para ello puedes hacer lo siguiente:
1. Sacude tus hombros: aunque lo normal es comenzar a correr con una buena posición de los hombros, cuando empieza a aparecer el cansancio suele aparecer esa tendencia a tensarlos y a elevarlos.
Para evitar o corregir esto, te conviene revisar mentalmente de vez en cuando la posición de la parte superior de tu tronco, y si lo consideras necesario, puedes mover tu cabeza suavemente al mismo tiempo que sacudes tus hombros durante unos segundos para favorecer su relajación.
2. Vigila la posición de tus manos: si estás acostumbrado a correr con las manos cerradas y presionando demasiado los dedos, puede ser la causa de un aumento de tensión en tus hombros. Por eso, si llevas tus manos cerradas, ábrelas. También te puede venir bien abrir y cerrar varias veces las manos al mismo tiempo que estás corriendo para relajarlas y liberar la tensión.
3. Ejercita tus hombros: al igual que ocurre con otras zonas y músculos de tu cuerpo, los hombros también necesitan que les prestes atención para que mantengan su fuerza y puedan soportar las exigencias a los que les sometes. Para ello, lo mejor es que incluyas en tu rutina de ejercicios algunos que te permitan mantenerlos fuertes.
4. Presta atención a tu postura durante el resto del día: no sólo tienes que fijarte en la posición de tus hombros mientras corres, ya que, como te comentado anteriormente, el uso de ciertas tecnologías pueden contribuir a este problema. Por eso, procura no mirar tanto el teléfono móvil, y pon tu pantalla de ordenador en una posición más elevada si notas que tienes la cabeza inclinada para mirar tu ordenador. Si te pasas el día con la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, difícilmente vas a conseguir que esté recta en el momento en el que sales a correr, por lo que, debes revisar tu postura diaria y realizar las modificaciones posturales necesarias para asegurar tu salud y un buen rendimiento.
5. Estira después de correr: ya te he contado la importancia de estirar tanto antes como después de correr, y en el caso de los hombros, con una rutina de unos 5 minutos será suficiente para que puedas comenzar tus entrenamientos libres de tensiones y acabarlos con los hombros relajados evitando así este problema.
Estiramientos para relajar los hombros y el cuello
Para que puedas relajar correctamente tus hombros y tu cuello después de correr, te propongo estos sencillos ejercicios que te ayudarán a relajar la musculatura de esta zona y a aliviar los dolores:
1.Estira la parte superior del tronco.
Una buena manera de estirar tus pectorales es que te sitúes al lado de una pared de lado y mientras apoyas un brazo contra la misma a la altura de los hombros, rotes suavemente el torso en la dirección opuesta. Mantén los hombros relajados para sentir el estiramiento del pecho. Hazlo durante 2 minutos, y repite 2 o 3 veces con cada brazo.
2. Estira la parte superior de tu espalda.
Para estirar el trapecio y el músculo elevador de la espalda, puedes sentarte en una silla e intentar sujetar una pata con una mano mientras estás sentado. A continuación, inclínate hacia el lado opuesto hasta sentir la tirantez del hombro y cominza a alejar suavemente tu cabeza de él. Al hacerlo, alteras la posición natural y, por consiguiente, el músculo objetivo del estiramiento. Aguanta la posición durante 30 segundos y realiza 4 repeticiones con cada zona. No hagas movimientos bruscos ni intentes forzzar demasiado.
3.Mejora la flexibilidad de tu espalda.
Una de las claves para no llevar tensionados los hombros es aumentar el área de extensión de la parte superior de tu espalda. Para ello puedes utilizar una pelota de pilates por ejemplo, para estirar y abrir el pecho.
Para empezar, siéntate de espaldas a la pelota y desciende tu tronco lentamente hasta que esté situada justo bajo la parte alta de tu espalda. Si lo deseas, puedes sujetar tu cabeza colocando tus manos debajo del cuello. Repite el ejercicio 2 o 3 veces durante 2 minutos cada vez. Además, esta es una buena forma de incrementar el radio de acción de las vértebras torácicas.
4.Estira y moviliza tu barbilla.
Al llevar la barbilla inclinada hacia delante, desplazas los hombros hacia arriba y hacia el frente. Esto puede deberse por una parte porque tienes poca flexibilidad en el cuello y por otra porque los músculos flexores más profundos no están correctamente fortalecidos, lo que hace que no lleves el cuello recto al fin y al cabo. Una buena forma de contrarrestar este efecto es realizar este ejercicio y para ello tienes que tumbarte bocabajo en el suelo con los codos apoyados formando un ángulo de 45º para mantener la elevación del pecho. Es decir, tienes que realizar una extensión de la columna y después tienes que acercar la barbilla hacia el cuello hasta forzar la papada. Aguanta así durante 30 segundos y realiza 6 repeticiones.
5.Estira la zona inferior del trapecio.
Una buena forma de evitar que tus hombros se tensen y suban hacia arriba es fortalecer los músculos encargados de mantener en su sitio los omóplatos o escápulas. Para activar esta musculatura, puedes realizar este ejercicio que consiste en tumbarte bocabajo, en posición de flexión de codos y apoyando la parte delantera de tu tronco en el suelo. A continuación, dirige tu barbilla hacia el pecho y desplaza los omóplatos hacia la cadera para mantenerlos abajo. Ahora ya tienes que levantar ligeramente el pecho y los brazos, y aguantar durante 5 segundos esta posición. Repite este ejercicio 12 veces sin dejar que tus hombros se curven.
6. Desliza tu espalda sobre un rodillo de masaje.
Para realizar este ejercicio sólo necesitas un rodillo de foam, y tienes que tumbarte boca arriba colocando el rodillo debajo de la parte superior de la espalda, a la altura de los omóplatos. Una vez que estés colocado sobre él, tienes que elevar las caderas involucrando tus abdominales y los glúteos. En este punto es importante que las caderas, el cuello y la espalda formen una línea recta, y para ayudarte, tienes que coloocar tus manos por detrás de la cabeza como apoyo para el cuello.
Ahora tienes que deslizarte lentamente hacia delante y hacia atrás para maseajear los músculos de tu espalda y movilizar tu columna vertebral.
Si tienes puntos que duelen mucho o están demasiado cargados de tu espalda, puedes cambiar el rodillo por una pelota de tenis y rodar tu espalda sobre la pelota para relajar la zona que esté tensionada.
¿Quieres añadir algo más?
Recuerda que llevar una buena higiene postural en tu vida diaria es básico para trasladarla al momento en el que te pones a correr. Además, los estiramientos puedes hacerlos en cualquier momento del día, y no necesariamente después de un entrenamiento, para que logres relajar tanto tus hombros como tu cuello. Será la mejor forma de mantener esta zona siempre a punto. Así que, ya sabes, si eres presa de las nuevas tecnologías y no quieres trasladar esta tensión postural de la parte superior de tu tronco en el momento de correr, empieza a poner en práctica estos consejos y notarás la diferencia.