Tanto si eres principiante como si eres corredor habitual es recomendable que de vez en cuando hagas ejercicios para mejorar tu técnica en carrera.
En este artículo voy a explicarte en qué consiste el skipping, los beneficios de realizar ejercicios específicos y algunos ejemplos para que tú mismo te animes a practicarlos.¿Comenzamos?.
¿En qué consiste el Skipping?
El skipping es uno de los ejercicios más efectivos para incluir en tus entrenamientos con el objetivo de mejorar o aprender la técnica de carrera. Gracias a este trabajo vas a ser capaz de fortalecer el tren inferior, prevenir lesiones o incluso economizar una mayor cantidad de energía durante la carrera.
A nivel de coordinación, este ejercicio consiste en correr elevando las rodillas y avanzar forzando la zancada al mismo tiempo que aumentas la frecuencia dando pasos de poca amplitud. El braceo juega también un papel esencial ya que tienes que coordinarlo con el movimiento de tus rodillas.
Como se trata de ejercicios de alto impacto, no es recomendable que los realices todos los días, por lo que deberás distribuirlos dentro de tu plan de entrenamiento según el volumen total de días que salgas a correr a la semana. Una buena frecuencia puede ser introducir este tipo de ejercicios cada tres sesiones de entrenamiento. Además, recuerda que cuando los vayas a poner en práctica, tienes que calentar intensamente antes y tomarte tu tiempo para estirar después.
Lo más recomendable es que añadas los ejercicios de skipping dentro de un programa específico de entrenamiento de la técnica de carrera o en los calentamientos previos a carreras en las que vayas a trabajar la velocidad. Te ayudará a fortalecer y preparar a los cuádriceps y el core para el esfuerzo que vas a realizar.
¿Cuál es el Objetivo del Skipping?
El objetivo de realizar este tipo de ejercicios no es ganar amplitud en los pasos, sino trabajar la frecuencia máxima de zancadas y se usa más para el entrenamiento de la velocidad de movimientos. Además, al amortiguar e impulsar todo el peso del cuerpo de forma rápida también es muy útil para entrenar la fuerza reactiva del tobillo.
Como solo se utiliza el peso del cuerpo y no hay peso adicional, es un ejercicio muy recomendable para principiantes y en concreto para entrenar la fuerza reactiva. También es un ejercicio muy adecuado si te has tenido que tomar un periodo de descanso y vuelves de nuevo los entrenamientos. Sin embargo, los corredores más avanzados suelen añadir peso con cinturones o chalecos de entrenamiento para que los ejercicios sean más intensos.
Los músculos que más vas a conseguir fortalecer porque serán los que trabajares con mayor intensidad serán, por un lado los de la musculatura extensora del tobillo, como los sóleos y los gemelos, y por otro la musculatura flexora de la cadera, es decir, los cuádriceps y psoas. Aunque, según el tipo de ejercicio que realices también vas a trabajar otros grupos musculares.
Trata de realizar estos ejercicios sobre una superficie blanda, sobre todo al principio. Si elijes el césped o la tierra, el impacto sobre tus articulaciones será más llevadero. Así reducirás notablemente el riesgo de lesiones si realizas un mal gesto. Piensa que al principio, es posible que te cueste un poco adaptarte a realizar estos movimientos, así como su correcta ejecución, que también es muy importante.
Beneficios de Realizar Ejercicios de Skipping
Para acabar de convencerte de su gran utilidad, voy a hacer un listado con la cantidad de ventajas que supone incluir los ejercicios de skipping dentro de tu plan de entrenamiento:
- Trabajarás tanto la velocidad como la potencia de tu técnica de carrera.
- Es un excelente ejercicio para mejorar tu coordinación y estabilidad.
- Sirve para activar la circulación sanguínea.
- Fortalecerás la musculatura del tren inferior.
- Entrenarás también la resistencia muscular orientada a la carrera.
- Reducirás el riesgo de padecer lesiones.
- Mejorarás la economía de energía en carrera.
- Es excelente para trabajar la velocidad gestual.
- Te permitirá depurar tu forma de correr y mejorar tu postura.
Ejercicios de Skipping para Mejorar tu Técnica de Carrera
El objetivo principal del skipping es avanzar dando saltos pero manteniendo siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo. De esta forma, la elevación de la rodilla se va a convertir así en una ayuda para la extensión de la pierna de apoyo.
El tronco siempre debes mantenerlo recto, ligeramente inclinado hacia adelante para favorecer el desplazamiento. Para que el ejercicio sea efectivo recuerda trabajar la fuerza reactiva de tus tobillos. Para ello deberás apoyar bien la planta y la punta del pie, al mismo tiempo que tienes que evitar el apoyo del talón.
Los brazos van a participar con mucha energía para conseguir impulso. Eleva el brazo contrario a la pierna que se eleva, ambos con la misma intensidad. La posición de los brazos tiene que ser la misma que en la carrera, sin levantar los hombros y con los codos flexionados a 90º.
Ahora, vas a ver algunos ejemplos de ejercicios de skipping que te ayudarán a fortalecer diferentes grupos musculares y beneficiarte de todas sus ventajas.
1. Skipping Bajo y Alto
En el skipping bajo lo que haces es elevar las rodillas un poco más arriba que en la carrera normal mientras que en el skipping alto elevas las rodillas a la máxima altura. También puedes trabajar con algunas variantes como las que ves en el vídeo: el skipping sostenido, en cuadrado, el lateral y el de cambio de superficie.
2. Skipping Ruso
El skipping ruso es similar al sostenido que hemos visto antes pero manteniendo las dos rodillas bloqueadas en lugar de una. Lo que buscas en este caso es una amplia elevación de la pierna que llevas hacia el frente. Así consigues generar un gran contraste entre una manera defectuosa de correr y la forma natural con la que sueles desplazarte.
3. ContraSkipping o ‘Talones al Glúteo’
Aquí lo que haces es flexionar la rodilla y elevar el pie hasta el glúteo. Los muslos deben estar posicionados de forma paralela y los brazos te deberán ayudar a coger todo el impulso posible. Ten cuidado no inclines demasiado el tronco hacia adelante.
Prueba el Skipping y Mejora tu Técnica de Carrera
Como ves, realizar ejercicios de skipping es muy sencillo y las ventajas que te pueden aportar valen la pena. Vas a ganar coordinación, potencia, estabilidad, velocidad y fuerza en los principales grupos musculares que intervienen en la carrera.
Que no te de vergüenza realizar este tipo de ejercicios por lo que pueda pensar la gente. Si de verdad conocen el mundo running y son buenos corredores, sabrán que estás realizando uno de los ejercicios más beneficiosos para mejorar la técnica de carrera. ¡Anímate a practicarlos!
