¿Tienes Sobrepeso? Consejos para Empezar a Correr

Muchas veces, adelgazar es la principal razón que nos motiva para empezar a correr. Sin embargo, el hecho de tener sobrepeso puede suponer un límite que nosotros mismos nos ponemos para frenarnos.

Se puede correr teniendo sobrepeso, pero se deben seguir ciertas pautas concretas para que no aparezcan lesiones. En este artículo te vamos a dar esos consejos útiles para que empieces a correr aunque te sobren algunos kilos de más.

Antes de Empezar, Toma Precauciones

Antes de decirte cuál es tu plan a seguir para empezar a correr, debes tener algunos aspectos en cuenta. Es de vital importancia que seas cuidadoso y tomes ciertas precauciones para que todo salga como esperas.

Acude a tu Médico de Cabecera

Si has decidido mejorar tu salud y cambiar de vida, lo primero es que le comuniques a tu médico de cabecera la intención que tienes de empezar a hacer ejercicio. Es la persona más indicada para darte el visto bueno, ya que posee tu historial médico y sabe si estás preparado para seguir adelante con tu propósito.

Hay personas que, al margen de su sobrepeso, pueden sufrir enfermedades pulmonares, cardíacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones. En esos casos, lo más recomendable es que se realicen otro tipo de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esfuerzo o menor impacto. Un análisis de sangre para chequear cómo te encuentras tampoco está de más antes de ponerte las zapatillas y salir a correr.

Elige la Ropa y las Zapatillas Adecuadas

No salgas con lo primero que pilles del armario, opta siempre por ropa deportiva técnica. Es mucho más apropiada que el algodón, ya que es transpirable y no acumula el sudor. Evita también llevar ropa demasiado ajustada u holgada para que no aparezcan heridas o molestas rozaduras en ciertas zonas del cuerpo, como las ingles o las axilas. A veces será inevitable, por lo que aplícate un poco de vaselina antes de salir a correr (siempre es mejor prevenir).

La elección de las zapatillas es esencial, y esto es algo que debes tomarte muy en serio. No puedes salir a correr con cualquier calzado casual o deportivo que tengas. Si tienes sobrepeso, lo mejor es que acudas a una tienda deportiva y busques unas zapatillas adecuadas a ti. Las hay adaptadas según tu peso y la amortiguación que necesites. Recuerda que correr es un deporte de impacto y cuanto más cuides tus articulaciones, tendrás menor riesgo de padecer lesiones.

Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal)

Ahora es el momento de saber qué grado de sobrepeso y obesidad tienes. Cada cuerpo tiene un tipo de constitución y un metabolismo, pero el IMC nunca miente y es el parámetro que nos ayudará a calcular nuestra masa corporal. Este se calcula dividiendo tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros. En esta web puedes usar una calculadora online de IMC para averiguarlo rápidamente.

Si superas el 30, tienes sobrepeso y este se va agravando cuanto mayor es esa cifra. Obviamente, cuanto mayor sea el índice de obesidad, más precauciones se deben tomar y más lento será el proceso hasta conseguir correr con normalidad. En algunos casos, puede que tu médico o nutricionista te recomiende perder algunos kilos antes de empezar a hacer ejercicio. Por eso es importante que acudas primero a un experto que te aconseje.

Consejos Útiles para Correr con Sobrepeso u Obesidad

Toma nota ahora de las pautas que debes seguir para empezar a correr y de algunos consejos para que te resulte más sencillo progresar y alcanzar tus objetivos.

#1. Pasea, Camina y Anda

Puede que te sorprenda, pero lo primero que vas a tener que hacer es NO CORRER. Si has llevado una vida sedentaria y tu nivel de sobrepeso es alto, vas a tener que empezar caminando. Piensa que tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio y tus músculos y órganos (corazón, pulmones) deben ir adaptándose muy poco a poco a esos esfuerzos.

Sal a caminar al menos 3-4 días a la semana durante unos 30-40 minutos durante las primeras semanas. Si tu peso es elevado o tu edad avanzada, mejor que dediques los dos primeros meses solo a pasear. Así irás acostumbrando a tu organismo al ejercicio y fortalecerás poco a poco tus músculos y articulaciones del tren inferior. Ve aumentando gradualmente la cantidad de caminatas a la semana y su duración.

#2. Combina Correr con otros Ejercicios

Todavía no vas a empezar a correr, nos queda algo que hacer primero. Para que nuestras articulaciones soporten adecuadamente el impacto de nuestro peso al correr debemos fortalecerlas. Así que a las caminatas que ya llevas semanas haciendo, vas a ir alternando un día de fortalecimiento muscular.

Puedes apuntarte a un gimnasio y usar máquinas o realizar ejercicios en casa para ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior). Si lo prefieres, también puedes combinarlo con otros deportes como la bicicleta o la natación. Ambos te servirán para fortalecer músculos y articulaciones sin recibir impacto en ellas.

#3. Realiza un Entrenamiento CA-CO

Una vez hayas superado las primeras semanas o meses de caminatas, hayas fortalecido tu cuerpo y te sientas cómodo andando a un ritmo rápido pero controlado, llega la hora de avanzar. Para ello, lo más recomendable es que optes por el método CACO.

Este entrenamiento consiste en alternar la caminata rápida con correr a ritmo suave. Un ejemplo sería realizar dos series caminando 10 minutos, corriendo 3 y caminando otros 5-10 minutos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo durante los minutos de trote, debes ir aumentando gradualmente su duración. El objetivo es que al final logres trotar al menos durante 1 km.

#4. Elige Terrenos Blandos y Zancadas Cortas

Nuestro objetivo es no machacar demasiado nuestras articulaciones, que ya sufren de por sí al soportar nuestro peso de más. Para ello podemos recurrir a varios trucos para reducir el impacto, como elegir superficies blandas para correr. Por eso, evita correr sobre terrenos duros como el asfalto o las baldosas y opta por otros como el césped o la tierra.

Trata de realizar zancadas cortas para recibir un menor impacto cuando corras y adopta una buena postura. Si inclinas hacia atrás la espalda tu zona lumbar sufrirá demasiado, por lo que inclina levemente el cuerpo hacia adelante. Otro truco para recibir menor impacto es elegir rutas que incluyan pendientes. No busques cuestas demasiado duras, sino levemente inclinadas.

#5. No olvides el Calentamiento y la Hidratación

No puedes dejar de lado la fase inicial de calentamiento. Aunque solo vayas a caminar, tienes que calentar correctamente con una caminata suave y estiramientos dinámicos. De igual modo, al acabar tu día de ejercicio deberás estirar correctamente. Tómatelo en serio, calentar y estirar son prácticas esenciales para evitar lesiones indeseadas.

Por otro lado, no olvides beber agua. No creas ese mito sobre que debes sudar y sudar para adelgazar más rápido. Tu cuerpo necesita hidratación y cuando elimines líquidos, debes reponerlos. Bebe agua sin más. De momento no necesitas bebidas isotónicas ni energéticas, suelen tener demasiadas calorías que ahora mismo no necesitas.

#6. Ante cualquier Molestia, Descansa

No te fuerces, nunca trates de dar más de lo que puedes ni te exijas demasiado. Cuando notes un dolor inusual que no desaparece debes parar para evitar padecer lesiones. Piensa que tu cuerpo está acostumbrado a una vida sedentaria y debes darle tiempo para aclimatarse a tu nuevo ritmo de vida.

Si tienes molestias en huesos, músculos o articulaciones del tren inferior debes tomarte un descanso. Prueba a no ejercitar esa zona durante varios días y luego vuelve a tu rutina. Puedes trabajar el tren superior o la zona del core. Si aún así no ves mejora, acude a tu médico o fisioterapeuta para que valore la situación y te aconseje un tratamiento.

#7. Márcate Objetivos Reales

Aprender a correr es un proceso largo, donde la paciencia y la fuerza de voluntad van a ser fundamentales. Vas a progresar gradualmente e irás notando cambios poco a poco, así que trata de ser realista. Si quieres ir demasiado deprisa lo único que conseguirás es desanimarte demasiado pronto.

Lo que debes intentar es mantenerte siempre motivado. Anota todos tus progresos y pronto percibirás que ganas autoestima y te sientes mejor contigo mismo. Tu salud y tu físico mejorarán solo si te marcas objetivos realistas.

#8. Combina Ejercicio y Dieta (SIEMPRE)

Esto ya lo sabes de sobra. Seguro que has hecho dieta más de una vez, así que no la dejes de lado. Si además de correr quieres adelgazar, deberás combinar todo ese ejercicio con una dieta sana y equilibrada. Haciendo solo ejercicio o usando cremas reductoras y comiendo lo mismo de siempre NUNCA conseguiremos perder peso.

Para ello, lo mejor es que siempre acudas a un nutricionista que, según tu grado de sobrepeso, intolerancias alimentarias u otros aspectos, te marque una dieta personalizada y efectiva. Y para evitar los típicos errores del corredor principiante, no te pierdas este artículo.

Date de alta y durante las próximas semanas te enviaré las rutinas de trabajo de nuestro Plan de Entrenamiento con las que te convertirás en un auténtico corredor.