Habrás oído muchas veces lo importante que es contar con una adecuada técnica de carrera, pero quizá no tengas del todo claro el concepto o qué engloba realmente.
En este artículo voy a contarte qué es la técnica de carrera, que factores influyen para que sea buena, los beneficios de mejorarla y algunos ejercicios para conseguirlo. ¡Vamos allá!
¿Qué es la Técnica de Carrera?
La técnica de carrera es la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.
Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que están mejor dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o tener las piernas muy largas. Los mejores son aquellos que saben economizar al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la constancia y la determinación.
Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y (por supuesto) mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los beneficios que obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como corredor.
¿Por qué es Tan Importante la Técnica de Carrera?
Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr con o sin dolor, sino que también puede ayudarte a mejorar tus marcas. De hecho, según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.
Por desgracia, existen creencias populares que pueden llevarte a pensar que correr inclinando mucho el cuerpo hacia delante y apoyando sólo las puntas de los pies en lugar de toda la planta, te ayudará a correr más rápido. O que alargar al máximo la zancada cuando corres hará que consigas mejores marcas.
Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer estos errores desde el principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes intentar evitar hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho quitarte.
Beneficios de Mejorar la Técnica de Carrera
Cuando mejoras tu técnica de carrera, vas a conseguir importantes beneficios como por ejemplo:
- Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.
- Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento.
- Economizar al máximo la energía entrenando.
- Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular.
- Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo.
- Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos.
- Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr.
¿Qué Elementos Forman Parte de la Técnica de Carrera?
Tienes que tener tres premisas en mente, que son: correr relajado/a, correr de forma natural y correr con una postura erguida. Para que una técnica de carrera sea correcta entran en juego varios factores como:
- La Respiración: una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente. Existen varios tipos de respiración, aunque la completa o diafragmática suele ser la más aconsejable para los corredores. En otro artículo te explicamos extensamente Cómo Respirar Correctamente al Correr.
- La Postura: una buena postura empieza desde la cabeza hasta los pies: mirada, cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante. En otro artículo te contamos Cuál es la Postura Correcta para Correr.
- El Tipo de Pisada: tu forma de correr es importante. Por eso, a la hora de Elegir tus Primeras Zapatillas para Correr debes hacerte una prueba de la pisada y averiguar si eres un corredor pronador, supinador o neutro.
- La Cadencia: se trata de la cantidad de pasos que damos por minuto. Es un concepto muy ligado a la amplitud de la zancada. Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de los 180 ppm… En este otro artículo te contamos detalladamente Qué es, Cómo Medir y Cómo Mejorar tu Cadencia.
- La Flexibilidad y la Fuerza de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y más amplíes tu rango de movimientos mejorando tu flexibilidad, mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica. Si deseas realizar un buen Entrenamiento de Fuerza para Corredores te interesa este otro artículo.
¿Cómo Se Puede Mejorar la Técnica de Carrera?
Para mejorar tu técnica tienes que realizar entrenamientos específicos para este fin. Para ello, necesitas realizar ejercicios de alto impacto que suponen un trabajo intenso y un desgaste muscular importante.
Antes de empezar, recuerda que siempre deberás dedicar tiempo a realizar un calentamiento completo y terminar con una buena sesión de estiramientos. Así tu cuerpo estará preparado para someterse a este trabajo tan intenso.
Si puedes, opta por hacer tus entrenamientos de técnica sobre superficies blandas. Tus articulaciones agradecerán que el impacto se vea minimizado en superficies como la tierra o la hierba, ya que ambas poseen un alto grado de absorción de la energía.
No es aconsejable que realices ejercicios específicos de mejora de la técnica después de un entrenamiento habitual ni tampoco después de haber asistido recientemente a una carrera. Al ser un trabajo duro puedes sobrecargar demasiado tu organismo y propiciar incluso la aparición de una lesión.
¿Qué Tipo de Corredor Puede Mejorar su Técnica de Carrera?
Si acabas de empezar a correr no es necesario que te centres exclusivamente en mejorar la técnica. Trata de tener claro qué vicios no debes coger desde el principio y mejora tu fuerza muscular, sobre todo en el tren inferior.
A medida que vayas progresando puedes ir incluyendo en tu rutina de entrenamiento un día de entrenamiento para la técnica.
Si, por el contrario, ya llevas tiempo corriendo y quieres mejorar tanto tus marcas como tu técnica deberás dedicar mayor cantidad de entrenamientos a este fin.
¿Cuándo No Es Aconsejable Entrenar la Técnica de Carrera?
Más adelante vas a ver una serie de ejercicios básicos para entrenar la técnica de carrera. Pero antes, tienes que tener en cuenta en qué casos no es aconsejable realizar este tipo de entrenamientos, como por ejemplo cuando:
- Sientes molestias de tipo articular o muscular.
- Tienes alguna lesión o te estás recuperando de una.
- Notas indicios de fascitis plantar o periostitis tibial.
- Estás mental o físicamente agotado.
- Tus zapatillas están muy desgastadas del uso.
- No te has alimentado o hidratado suficiente.
Si no estás seguro de si puedes entrenar tu técnica o no, pregunta a tu médico deportivo.
De hecho, contar con la ayuda y el asesoramiento de un entrenador personal es lo ideal en estos casos.
Según tus objetivos como corredor y tu nivel, te recomendará los ejercicios que más se ajusten a tus necesidades.
¿Cuántos Días a la Semana es Aconsejable Entrenar la Técnica?
La cantidad de días que debes entrenar la técnica a la semana dependerá del volumen total de veces que salgas a correr durante ese mismo período.
Lo que suelen recomendar los expertos es que incluyas un entrenamiento de técnica por cada tres normales, como máximo.
Esta sería la proporción ideal para que asimiles el aprendizaje como corredor y te vayas adaptando progresivamente a los cambios.
Ejercicios para Mejorar tu Técnica de Carrera
Estos son algunos de los más básicos que pueden realizar en una recta de unos 40-50 metros aproximadamente:
- Skipping hacia delante (bajo, medio y alto): dar zancadas elevando las rodillas junto con un braceo enérgico.
- Impulsiones Alternas: saltar hacia delante subiendo la rodilla hasta la horizontal. El pie se prepara para dar un potente impulso.
- Skipping a una pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante pero levantando una pierna y luego con la otra.
- Impulsiones de Tobillos: dar saltos hacia delante flexionando muy poco las rodillas y potenciando el impulso desde los tobillos.
- Talones al glúteo: correr levantando los talones hasta tocar el glúteo (sin elevar las rodillas). Este ejercicio también se puede realizar a una pierna e ir alternando.
- Skipping hacia atrás (bajo, medio y alto): el mismo ejercicio que el primero, pero de espaldas en lugar de hacia delante.
- Batidas o Multisaltos: dar zancadas muy potentes hacia delante.
- Carrera Lateral y Saltos Laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.
En este vídeo de HardXFit podemos ver muy bien ilustrados gran parte de los ejercicios básicos que te proponemos para empezar a entrenar tu técnica de carrera ¡Échales un vistazo y anímate a probar!
