Técnica de Carrera del Corredor : Qué es y Cómo Mejorarla

Muchas veces te recordamos lo importante que es contar con una técnica de carrera adecuada, pero quizá no tengas del todo claro el concepto o a qué nos referimos realmente.

En este artículo te vamos a contar qué es la técnica de carrera, que factores influyen para que sea buena, los beneficios de mejorarla y algunos ejercicios para conseguirlo. ¡Vamos allá!

¿Qué es la Técnica de Carrera?

La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.

Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que están mejor dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o tener las piernas muy largas. Los mejores son aquellos que economizan al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la constancia y la determinación.

Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y (por supuesto) mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los beneficios que obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como corredor.

¿Por qué es Tan Importante la Técnica de Carrera?

Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr con o sin dolor, sino que también te ayuda a mejorar tus marcas. De hecho, según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.

Por desgracia, existen creencias populares que nos llevan a pensar que correr inclinando mucho el cuerpo hacia delante y apoyando las puntas de los pies, nos ayuda a correr más rápido. O que alargar al máximo la zancada cuando corremos hará que consigamos mejores marcas.

Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer estos errores desde el principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes intentar evitar hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho quitarte.

Beneficios de Mejorar la Técnica de Carrera

  • Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión
  • Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento
  • Economizar al máximo la energía entrenando
  • Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular
  • Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo
  • Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos
  • Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr

¿Qué Elementos Forman Parte de la Técnica de Carrera?

Los tres principios que debes tener en mente son: correr relajado/a, correr de forma natural y correr con una postura erguida. Para que una técnica de carrera sea correcta entran en juego varios factores como:

  • La Respiración: una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente. Existen varios tipos de respiración, aunque la completa o diagrafmática suele ser la más aconsejable para los corredores. En otro artículo te explicamos extensamente Cómo Respirar Correctamente al Correr.
  • La Postura: una buena postura empieza desde la cabeza hasta los pies: mirada, cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante. En otro artículo te contamos Cuál es la Postura Correcta para Correr.
  • El Tipo de Pisada: tu forma de correr es importante. Por eso, a la hora de Elegir tus Primeras Zapatillas para Correr debes hacerte una prueba de la pisada y averiguar si eres un corredor pronador, supinador o neutro.
  • La Cadencia: se trata de la cantidad de pasos que damos por minuto. Es un concepto muy ligado a la amplitud de la zancada. Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de los 180 ppm… En este otro artículo te contamos detalladamente Qué es, Cómo Medir y Cómo Mejorar tu Cadencia.
  • La Flexibilidad y la Fuerza de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y más amplíes tu rango de movimientos mejorando tu flexibilidad, mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica. Si deseas realizar un buen Entrenamiento de Fuerza para Corredores te interesa este otro artículo.

¿Cómo Se Puede Mejorar la Técnica de Carrera?

La mejora de la técnica se consigue realizando entrenamientos específicos para ese fin. Para ello el corredor debe realizar ejercicios de alto impacto que suponen un trabajo intenso y un desgaste muscular importante.

Antes de empezar, recuerda que siempre deberás dedicar tiempo a realizar calentamiento completo y terminar con una buena sesión de estiramientos. Así tu cuerpo estará preparado para someterse a este trabajo tan intenso.

Si puedes, opta por hacer tus entrenamientos de técnica sobre superficies blandas. Tus articulaciones agradecerán que el impacto se vea minimizado en superficies como la tierra o la hierba. Ambas poseen un alto grado de absorción de la energía.

No es aconsejable que realices ejercicios específicos de mejora de la técnica después de un entrenamiento habitual ni tampoco después de haber asistido recientemente a una carrera. Al ser un trabajo duro puedes sobrecargar demasiado tu organismo y propiciar incluso la aparición de una lesión.

¿Qué Tipo de Corredor Puede Mejorar su Técnica de Carrera?

Si acabas de empezar a correr no es necesario que te centres exclusivamente en mejorar la técnica. Trata de tener claro qué vicios no debes coger desde el principio y mejora tu fuerza muscular, sobre todo en el tren inferior.

A medida que vayas progresando puedes ir incluyendo en tu rutina de entrenamiento un día de entrenamiento para la técnica.

Si, por el contrario, ya llevas tiempo corriendo y quieres mejorar tanto tus marcas como tu técnica deberás dedicar mayor cantidad de entrenamientos.

¿Cuándo No Es Aconsejable Entrenar la Técnica de Carrera?

Más adelante enumeraremos una serie de ejercicios básicos para entrenar la técnica de carrera. Pero antes, veamos en qué casos no es aconsejable realizar este tipo de entrenamientos:

  • Sientes molestias de tipo articular o muscular
  • Tienes alguna lesión o te estás recuperando de una
  • Notas indicios de fascitis plantar o periostitis tibial
  • Estás mental o físicamente agotado
  • Tus zapatillas están muy desgastadas del uso
  • No te has alimentado o hidratado suficiente

Si no estás seguro de si puedes entrenar tu técnica o no, pregunta a tu médico deportivo.

De hecho, contar con la ayuda y el asesoramiento de un entrenador personal es lo ideal en estos casos.

Según tus objetivos como corredor y tu nivel, te recomendará los ejercicios que más se ajusten a tus necesidades.

¿Cuántos Días a la Semana es Aconsejable Entrenar la Técnica?

La cantidad de días que debemos entrenar la técnica a la semana dependerá del volumen total de veces que salgamos a correr durante ese mismo período.

Lo que suelen recomendar los expertos es que se incluya un entrenamiento de técnica por cada tres normales, como máximo.

Esta sería la proporción ideal para que el corredor asimile el aprendizaje y se vaya adaptando progresivamente a los cambios.

Ejercicios para Mejorar tu Técnica de Carrera

Estos son algunos de los más básicos que pueden realizar en una recta de unos 40-50 metros aproximadamente:

  • Skipping hacia delante (bajo, medio y alto): dar zancadas elevando las rodillas junto con un braceo enérgico.
  • Impulsiones Alternas: saltar hacia delante subiendo la rodilla hasta la horizontal. El pie se prepara para dar un potente impulso.
  • Skipping a una pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante pero levantando una pierna y luego con la otra.
  • Impulsiones de Tobillos: dar saltos hacia delante flexionando muy poco las rodillas y potenciando el impulso desde los tobillos.
  • Talones al glúteo: correr levantando los talones hasta tocar el glúteo (sin elevar las rodillas). Este ejercicio también se puede realizar a una pierna e ir alternando.
  • Skipping hacia atrás (bajo, medio y alto): el mismo ejercicio que el primero, pero de espaldas en lugar de hacia delante.
  • Batidas o Multisaltos: dar zancadas muy potentes hacia delante.
  • Carrera Lateral y Saltos Laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.

En este vídeo de HardXFit podemos ver muy bien ilustrados gran parte de los ejercicios básicos que te proponemos para empezar a entrenar tu técnica de carrera ¡Échales un vistazo y anímate a probar!