¿Sientes a veces dolor e hinchazón en la cara interna de la rodilla? Podrías estar padeciendo una lesión llamada tendinitis anserina, más conocida como tendinitis de la ‘pata de ganso’.
En este artículo te contaremos cuáles son los síntomas de esta lesión de rodilla tan frecuente, qué causas la producen, cómo tratarla y, sobre todo, cómo prevenir que aparezca.
Síntomas de la Tendinitis de la ‘Pata de Ganso’
La tendinitis anserina es una lesión habitual entre corredores. Aunque es más conocida por el nombre de tendinitis de ‘la pata de ganso’. Esto se debe a la forma en que se juntan los tendones del pes anserinus, que recuerda a la de la patita de un ganso.
La pata de ganso se forma en la parte interior e inferior de la rodilla con la convergencia de los tendones de tres músculos:
- Semitendinoso: forma parte del grupo de los isquiotibiales, por lo que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se encarga principalmente de la flexión y extensión de la rodilla y de la cadera.
- Gracilis o Recto Interno: recorre la cara interna del muslo hasta la rodilla. Tiene como función principal la aducción del muslo y la flexión de la pierna.
- Sartorio: es el músculo más largo del cuerpo porque cruza dos articulaciones. Va desde cadera hasta la parte interna de la tibia. Sus funciones principales son la flexión de la rodilla y la flexión, rotación y aducción de la cadera.
Esta lesión se produce por la inflamación de los tendones y el principal síntoma es un dolor persistente en la cara interna de la rodilla. Es una molestia que suele ir acompañada de hinchazón localizada en la zona y rigidez en la rodilla, que puede provocar cojera.
Además de los tendones, también se encuentra una bursa o cavidad rellena de líquido sinovial que puede inflamarse creando una tenobursitis (tenidinitis + bursitis). Esta bursa funciona como una especie de almohadilla entre huesos y tendones que lubrica los cartílagos y tejidos durante el movimiento que realizamos con la rodilla.
Este dolor suele manifestarse sobretodo al levantarnos por la mañana. Durante el día se relaja y puede volver a aumentar por la noche. Notaremos molestias si presionamos la zona con los dedos o si estiramos tanto el tendón de la corva como si contraemos los isquiotibiales. Por eso es habitual que nos duela al levantarnos de una silla o al salir del coche, por ejemplo.
Causas de la Tendinitis de la ‘Pata de Ganso’
Las lesiones de rodilla suelen ser las más habituales entre corredores. Es normal, teniendo en cuenta de que se trata de una articulación esencial para la carrera que recibe un impacto continuo mientras corremos.
Esta dolencia puede aparecer por diversos motivos aunque afecta especialmente a corredores de largas distancias, personas con sobrepeso, con artrosis en las rodillas o con diabetes.
Las causas de la tendinitis son muchas pero el sobreentrenamiento suele ser la más habitual. Nuestros músculos necesitan descansar y tener un tiempo mínimo de recuperación antes de volver a ejercitarlos.
Otras causas frecuentes que pueden provocar la tendinitis de la pata de ganso son:
- Un rozamiento de los tendones con una prominencia ósea
- Problemas anatómicos como la inestabilidad pélvica o genu valgo
- Una mala técnica de carrera (sobrepronación, normalmente)
- Un calzado inapropiado o desgastado
- Correr sobre superficies irregulares o pendientes prolongadas
- Un golpe o traumatismo en la zona
- Falta de estiramientos después del entrenamiento
Tratamiento para la Tendinitis de la ‘Pata de Ganso’
Es importante que se cure bien una lesión como esta. Si no se resuelve a tiempo podría llegar a afectar incluso al tobillo y convertirse en una dolencia crónica.
El primer paso, como siempre, es acudir al médico para que certifique que el dolor corresponde a esa dolencia. Seguramente, este te derivará a un fisioterapeuta para un tratamiento más especializado.
El principal objetivo siempre será reducir la inflamación y frenar el dolor. Podemos aplicar frío en la zona unas 4-5 veces al día (nunca más de 10-15 minutos cada vez). Incluso te puedes realizar auto-masajes circulares con hielo, lo que se conoce como crioterapia.
Si el dolor persiste o es muy agudo, toma antiiflamatorios y guarda mucho reposo. No nos referimos solo al reposo deportivo sino también al cotidiano. Trata de colocar también una almohada debajo de la rodilla siempre que puedas.
Tendrás que esperar al menos una o dos semanas hasta poder volver a tus entrenamientos y deberás ir subiendo las cargas muy gradualmente.
No dejes de acudir al fisioterapeuta con regularidad para que te realice masajes en la zona afectada y vea cómo va evolucionando la lesión.
En caso de que nada de lo anterior funcione, puedes probar otros tratamientos médicos como la electroestimulación o los ultrasonidos. La cirugía solo se llevaría a cabo en casos muy extremos.
Prevención de la Tendinitis de la ‘Pata de Ganso’
Ser un buen corredor implica siempre la prevención de la lesión. Así que toma nota de estos consejos para evitar que aparezca:
- Si tienes sobrepeso, pierde esos kilos de más
- Si eres diabético, ten muy controlada la cantidad de glucosa en sangre
- Haz un calentamiento adecuado antes de entrenar
- Al acabar un entrenamiento no pares en seco, reduce pulsaciones gradualmente
- Realiza estiramientos después de entrenar (isquiotibiales, cadera, cuádriceps)
- Haz un estudio de tu pisada para saber si necesitas plantillas especiales
- Evita subidas o bajadas de pendientes muy prolongadas
- No te fuerces ni caigas en el sobreentrenamiento
- La tendinitis se suele asociar a la deshidratación, así que bebe mucha agua
- Evita correr por terrenos irregulares o con obstáculos
- Fortalece los músculos de las piernas con entrenamiento de fuerza
- Mejora la flexibilidad de tus articulaciones y de tus músculos
- Utiliza un calzado adecuado y de calidad (evita suelas desgastadas)
- Usa zapatillas con una buena amortiguación que absorban bien el impacto
Ejercicio Sencillos para Tratar la Tendinitis de la ‘Pata de Ganso’
Vamos a conocer ahora algunos ejercicios que puedes realizar para aliviar lo máximo posible los síntomas que produce la tendinitis de la pata de ganso.
Auto-masajes en la Zona
Cuando el dolor es intenso, podemos realizarnos un masaje en la zona afectada para tratar de relajar los músculos y reducir las molestias.
Coloca la mano de forma transversal y masajea los músculos realizando una fricción con los dedos en dirección opuesta a las fibras musculares.
El movimiento debe ser lento e intenso, pero sin provocar demasiado dolor. Haz el masaje durante unos 5-10 minutos una vez al día. Nunca apliques hielo tras al masaje y, si el dolor persiste, repite el masaje cada 5 o 6 días.
Estiramientos
Nunca nos cansamos de recordarte que los estiramientos son esenciales y que suponen una parte esencial de cualquier entrenamiento.
Son múltiples sus beneficios, tanto para la prevención de lesiones como para la mejora del rendimiento, la recuperación e incluso la rehabilitación.
Veamos algunos estiramientos básicos beneficiosos para la recuperación de esta lesión:
#1. Cuádriceps
Colócate tumbado boca abajo sobre la colchoneta. Lleva la rodilla afectada hacia el pecho y mantén la otra pierna estirada.
Agarra la pierna flexionada con una mano y mantén el otro brazo estirado. Aguanta con esta postura uno o dos minutos.
#2. Isquiotibiales
Siéntate en el suelo y estira la pierna afectada. Coloca la otra pierna doblada con la planta del pie en la parte interna del muslo contrario.
Trata de tocar la punta del pie de la pierna estirada y mantener la postura. La espalda debe estar recta y el tronco hacia adelante.
#3. Aductores
Colócate en la posición conocida como ‘mariposa’, sentado y con las plantas de los pies juntas. No hagas rebotes.
Mantén la postura y así conseguirás estirar toda la parte interna del muslo y los glúteos. La espalda tiene que estar totalmente recta y el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Rehabilitación con ‘Foam Roller’ o ‘Rodillo de Espuma’
El foam roller, es un rodillo de goma-espuma rígido que nos permite realizar masajes relajantes de autoliberación miofascial con nuestro propio peso.
En este caso, lo usaremos para estirar y relajar isquiotibiales, cuádriceps y los tendones afectados:
- Isquiotibiales: coloca el rodillo como en la foto de arriba. Justo debajo de los isquios de la pierna lesionada. Ahora haz rodar el foam roller llevando el peso de tu cuerpo de un lado a otro, pero muy lentamente.
- Cuádriceps: realiza el mismo procedimiento que antes pero poníendote boca a bajo y dejando que el rodillo se deslice por tus cuádriceps.
- Pata de Ganso: por último, coloca el rodillo sobre la zona donde tienes la tendinitis y haz rodar el foam roller directamente donde está el foco del dolor. No ejerzas demasiada presión y cesa inmediatamente si la molestia es muy intensa.