Igual al leer el título de este artículo te han venido a la mente recuerdos más o menos agradables en torno a tus clases de educación física en el el instituto, y es que esta es una prueba en la que te hacían correr durante 12 minutos por el patio o alrededor de una pista, normalmente de fútbol o de baloncesto y obtenías una calificación dependiendo de la distancia que recorrieras, exigiéndote unos mínimos.
En este artículo te voy a contar en qué consiste exactamente este test y su funcionamiento, el origen de esta prueba, la valoración de los resultados del mismo según la edad y el sexo, así como la posibilidad de calcular el VO2 Máx que es un indicador que te va a resultar de utilidad para evolucionar en tus entrenamientos de running . Si estás interesado en saber todo esto, no te pierdas esta información.
¿En qué consiste el test de Cooper?
Para hacer este Test tan sólo necesitas tu ropa deportiva habitual para correr, una zona libre que puede ser un parque o un campo de fútbol o mejor, una pista de atletismo si tienes la posibilidad, un reloj con el que puedas controlar el tiempo y alguna forma de medir el recorrido que vas a realizar en estos 12 minutos que dura la prueba.
Hoy en día, con los avances tecnológicos de los que disponemos, y en concreto, con un reloj GPS, resulta muy sencillo realizar este test, ya que puedes medir rápidamente qué tiempo y qué distancia llevas recorrida o incluso indicarle directamente que nos avise cuando hayas completado 12 minutos de recorrido y que te proporcione la distancia que has recorrido al finalizar este tiempo.
Si no dispones de un reloj con GPS, puedes hacerlo con uno normal midiendo los 12 minutos y medir la distancia que hayas recorrido al finalizar este tiempo, incluso con Google Maps teniendo en cuenta dónde has empezado y dónde has acabado.
Con esta sencilla prueba en la que tienes que intentar correr a un ritmo constante, lo que vas a obtener es información sobre tu capacidad aeróbica, vas a poder comprobar si vas evolucionando con tu rutina de entrenamiento si repites esta prueba cada cierto tiempo y vas a poder estimar de una manera indirecta tu consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) para adaptar las cargas de los planes de entrenamientos que te fijes.
Aunque hay otros test más precisos para poder medir todo esto, es precisamente la facilidad de poner en práctica esta prueba lo que la convierte en interesante y al mismo tiempo en un clásico en el mundo del running.
¿Cuál es el origen del test de Cooper?
El nombre del Test de Cooper viene de su creador, Kenneth H. Cooper, que lo presentó por primera vez en el año 1968 en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), con el título “A means of assessing maximal oxygen uptake”.
Cooper era coronel y médico del ejército americano, y se le ocurrió que sería buena idea crear un test lo más sencillo posible para evaluar a los soldados de una forma barata y de forma masiva, ya que se podía realizar a muchos a la vez. De hecho, consiguió su objetivo, ya que sólo se necesitaba para ponerlo en práctica una zona plana donde poder llevar a cabo la prueba y poner a los evaluados a correr durante 12 minutos de tiempo a una velocidad contínua, midiendo a continuación la distancia que habían recorrido en ese tiempo.
Al mismo tiempo, ideó tablas con los valores aproximados o baremos que se correlacionarían con el 90% del VO2 máx resultando ser actualmente uno de los indicadores más usados para medir la capacidad aeróbica.
Su test además de resultar un gran éxito por poder aplicarse a cualquier persona y masivamente, se sigue utilizando hoy en día en los colegios y en otros ámbitos, como pruebas de acceso a determinados trabajos como agentes de seguridad, bomberos, policías y un largo etcétera.
¿Para qué sirven los resultados del test de Cooper?
Además de ser sencillo de llevar a cabo, no requiere un gran esfuerzo y tampoco necesita una preparación específica, además de no dejarte extenuado ni fuera de juego durante varios días. Si lo haces en grupo, podéis ver cómo vas progresando, ya que aumentarás la distancia que eres capaz de recorrer o, en el caso que sea la misma, es probable que te cueste cada vez menos esfuerzo.
Tienes que ser capaz de correr de forma continua durante 12 minutos y tienes que poder hacerlo a un ritmo constante. Es posible que las primeras veces que realices la prueba salgas muy deprisa o muy despacio, pero eso te ayudará a escuchar a tu cuerpo y a aprender a controlarte, de manera que las siguientes veces cuando vayas a repetir la prueba serás capaz de ir a un ritmo prácticamente uniforme.
Es importante no obsesionarte con el resultado que te haya salido, ya que hay distintos factores que pueden afectar al resultado como el aire, si has dormido correctamente ese día, los entrenamientos previos que hayas hecho… Así que aunque hay que tomarlo como referencia, tampoco hay dramatizar si los resultados no son lo buenos que esperábamos o al contrario, si los resultados son muy buenos.
Cuando lo acabes, tienes que consultar en alguna de las tablas que, en función de la edad y sexo se indica el resultado a nivel cualitativo y cuantitativo.
Por ejemplo, si eres hombre y tienes 32 años, para obtener una valoración buena tendrías que completar entre 2,3 y 2,7 kilómetros.
Si eres mujer, para esa misma edad, tendrías que completar entre 2 y 2,5 kilómetros para obtener esa misma calificación.
¿Cuál es la relación entre el test de Cooper y el VO Max?
El VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar tu organismo mientras estás realizando ejercicio, y como ya te he contado en otro artículo, la forma más directa, objetiva y realista de calcular ese VO2 máx es realizando una espirometría y una prueba de esfuerzo. Sin embargo, en este caso el Test de Cooper puede servirnos para calcular de forma menos directa este parámetro, y también de una forma más barata.
Aunque es más inespecífico, este test puede ayudarte a calcular de forma aproximada el VO2Max, y además puede servirte para calcular tu progresión en los entrenamientos.
Para calcularlo, una vez que hayas finalizado el test de Cooper, tienes que aplicar la siguiente fórmula:
VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
De nuevo, te recuerdo que esto es tan solo una estimación indirecta, y no debes tomarlo como un dato inamovible, ni que el resultado que obtengas pueda sustituir al que se obtiene cuando te sometes a una prueba de esfuerzo con medición de gases.
¿Te animas a contarnos vuestra experiencia con el Test de Cooper?
