Seguro que aunque lleves poco tiempo como corredor has escuchado hablar del trail running y te ha picado un poco la curiosidad al respecto de cómo será correr por la montaña. Puede que te preguntes, si ya domino el running, ¿podré correr por esa superficie sin dificultad?.
Como vas a ver, se trata de una disciplina muy diferente al running clásico y de hecho, se podría considerar casi como otro deporte independiente. Por eso, en este artículo voy a contarte de forma general en qué consiste el trail running y qué aspectos debes tener en cuenta antes de lanzarte a la aventura y probarlo. ¿Te animas?
¿Qué es el Trail Running?
Atendiendo a las definiciones oficiales, el trail running englobaría toda aquella carrera que se realiza en un terreno natural. En un sentido amplio del término, se refiere a una carrera por montaña, bosque o desierto que no contenga más de un 20-30% de asfalto como máximo dentro de la ruta.
En España por ejemplo, es frecuente referirse a este deporte como ‘carreras de montaña’ en un sentido más general. Esto seguramente se debe a que no disponemos de grandes extensiones de bosques, tundra, junglas, pantanos o desiertos. El término al fin y al cabo proviene de América, donde el trail running se practica en sitios tan emblemáticos como los parques nacionales de: Yellowstone, Yosemite, Death Valley o Redwood (en total más de 55).
El trail running abarca diversos tipos de carrera con diferentes nomenclaturas como son: el ultra trail, el ultra running, el fell running, el skyrunning o el cross, entre otros. No vamos a entrar a definir cada una de esas variantes sino que nos vamos a centrar en conocer algunos aspectos del trail running como disciplina deportiva.
Aspectos a Considerar sobre el Trail Running antes de Debutar
1. La Técnica de Carrera será Diferente porque el Medio es Diferente
Lo primero que debes tener en cuenta es que correr por la montaña no se va a parecer mucho a correr por la ciudad o por el asfalto. Ten en cuenta que la orografía del terreno tiene subidas y bajadas que van a hacer mucho más duro tu entrenamiento. Tampoco vas a poder mantener un ritmo constante ni intenso durante toda la carrera. Tanto en las subidas como en las bajadas vas a necesitar cambiar el ritmo e incluso la postura.
Cuando asciendas una subida pronunciada, tienes que tratar de apoyar siempre los talones en el suelo y acortar los pasos. Si te inclinas hacia adelante y te ayudas con los brazos (apoyándolos sobre los muslos) también te resultará más llevadero. No te inclines demasiado, recuerda que si oprimes tu caja torácica estarás dificultando tu respiración.
En las bajadas pronunciadas tendrás que inclinar el cuerpo hacia atrás. Puedes dar zancadas cortas entrando de talón pero apoyando también todo el pie. Para equilibrarte utiliza los brazos o ponte de lado dando pequeños saltos. En caso de derrape no dudes en colocar la palma de la mano sobre la roca para realizar una bajada segura y efectiva.
Mucho ojo con los obstáculos. Es muy probable que te encuentres piedras, árboles, ramas caídas o charcos que obstaculizarán tu ruta. Si eres principiante, trata de evitarlos rodeándolos o buscando una ruta más segura. Una vez domines la técnica por montaña y te veas más seguro ya podrás realizar pequeños saltos, pero de momento, te conviene dejarlo para más adelante. Recuerda que puedes encontrar superficies resbaladizas o quebradizas si no conoces demasiado la ruta.
2. Necesitarás unas Zapatillas para Trail
Si vas a empezar a correr por montaña y eliges una ruta sencilla y sin muchas pendientes, puedes hacerlo con tus zapatillas de running habituales. Eso sí, siempre que ya dispongas de unas buenas zapatillas de running que de por sí te den una buena estabilidad, amortiguación y agarre.
Sin embargo, si empiezas a aficionarte y decides ir aumentando la dificultad de tus salidas por montaña, lo más recomendable es que compres unas zapatillas específicas de trail. La principal diferencia es que disponen de mayor amortiguación para dar mayor estabilidad y una suela más rugosa para un mayor agarre.
Este tipo de zapatillas suelen tener la suela taqueada y con mucho dibujo para agarrarse bien a las superficies irregulares o resbaladizas. Si puedes comprarlas con un refuerzo en las punteras y en los laterales mejor, porque así además de ser más duraderas te protegerán más el pie.
3. Deberás llevar la Vestimenta Adecuada
En cuanto al equipamiento puede que sea interesante que te hagas con ropa de compresión para una sujección más firme de los músculos y con ropa técnica e impermeable. Siempre te lo decimos, pero evita llevar ropa de algodón, lana o tejidos que acumulen el sudor en lugar de expulsarlo.
En los meses más fríos, trata de mantenerte caliente, al menos las zonas más expuestas del cuerpo como cabeza y manos. Lleva una mochila con guantes y gorro por si los necesitas, así como algún producto energético para recuperar energías y entrar en calor.
En los meses cálidos, también vas a necesitar protegerte del sol y llevar una gorra o visera, así como protección solar. Recuerda además llevar geles energéticos además de una botella de agua, ya que te puede resultar útil ante una inesperada bajada de tensión o una ‘pájara’.
4. Asume que la Climatología puede ser Variable
En este caso, elegir la vestimenta adecuada sólo según la estación del año en la que estés, no va a ser una apuesta segura. Como siempre es mejor prevenir, cuando vayas a salir a correr por la montaña tienes que revisar antes la previsión meteorológica.
Una vez tengas claro estos tres factores: sol/lluvia/nubes, temperatura y viento, ya podrás elegir la equipación adecuada. Ten en cuenta que la climatología en la montaña es muy variable y siempre es mejor que te informes en varias páginas web de meteorología para ir sobre seguro.
Aunque te parezca que ha salido un buen día, es posible que te pille una pequeña tormenta o unos chubascos a mitad de tu entrenamiento. Si no llevas ropa impermeable o tus zapatillas no están adaptadas para correr por el barro, la meteorología podría arruinar tu entrenamiento por no haber ido bien preparado.
5. Llevar Agua no puede ser una Opción
En alguna ocasión te he aconsejado que lleves agua solo si tus entrenamientos son de larga duración o si vas a correr cuando hace calor. Sin embargo, correr por montaña sin agua no es una opción.
Piensa que cuando corres por ciudad es fácil que encuentres una fuente o un lugar donde comprar una botella de agua. En la montaña no va a ser tan sencillo tener acceso a la hidratación, por lo que deberás llevar provisiones. Y ya no solo por si tienes sed, piensa que puedes salirte de la ruta y tardar un rato hasta encontrar tu camino. Debes anticiparte a los imprevistos y estar preparado.
Si te resulta muy incómodo puedes buscar un sistema de hidratación alternativo a la típica botella. Existen mochilas con bolsas de agua, las conocidas como camelback, o cinturones portabotellas que puedes probar si te resultan más manejables.
6. El Entrenamiento de Fuerza será muy Importante
El entrenamiento en montaña requiere una exigencia muscular mucho mayor que el running clásico. Si por lo general es bueno que realices un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento cruzado para fortalecer tu tren inferior y otros grupos musculares que pueden estar más debilitados, aquí resulta indispensable.
Es recomendable que, si quieres especializarte poco a poco en el trail running, realices un mayor trabajo de fortalecimiento del core, la zona abdominal, la zona lumbar y los cuádriceps. Tus articulaciones también van a sufrir más, por lo que el entrenamiento cruzado con deportes como la natación, la bicicleta o el esquí siempre serán una muy buena opción. Te ayudarán a fortalecer los músculos sin generar tanto impacto en tobillos o rodillas.
Otra práctica muy recomendable es realizar ejercicios de propiocepción. Correr por montaña implica correr sobre terreno inestable e irregular. La propiocepción es la capacidad que tenemos de saber dónde se encuentra cada parte y segmento de nuestro cuerpo y percibir nuestra postura. Si mejoramos nuestra estabilidad y equilibrio conseguiremos prevenir lesiones de ligamentos o esguinces.
7. Deberás Extremar las Medidas de Seguridad
Seguramente te guste salir a correr en soledad pero para empezar con esta práctica es mejor que lo hagas acompañado. A no ser que conozcas muy bien la ruta que vas a seguir o tengas la seguridad de que va a estar perfectamente señalizada, lo mejor es que al principio salgas en grupo.
Si decides empezar a salir a hacer trail sin compañía, deberás extremar las medidas de seguridad. Primero avisa a alguien de dónde vas a ir y la hora a la que crees que regresarás. Lo más práctico es que lleves contigo un reloj GPS que te mantenga orientado en todo momento. Carga bien la batería de tu móvil para intentar estar también localizado o por si lo necesitas en caso de emergencia.
Por último, si ves que tu cuerpo dice basta o que el tiempo se revuelve y que puede haber una nevada o tormenta, no te arriesgues. Ya sabes lo que dicen ‘Siempre es mejor una retirada a tiempo’. Antes de desfallecer, quedar atrapado en la montaña o correr un riesgo innecesario es mejor que pienses en ti y en tu salud ante todo.
8. Prepárate para Disfrutar de la Naturaleza como Nunca Antes
Si eres amante de la naturaleza te va a encantar el trail running. Vas a poder combinar tu pasión por hacer deporte con el placer de disfrutar de la flora y la fauna de un lugar natural. Además vas a poder huir de la rutina y la polución de la ciudad y respirarás el aire más puro y limpio.
Eso sí, no olvides que siempre deberás respetarlo y dejarlo en las mismas condiciones que lo encontraste. Cuidar el medio ambiente y no contaminar o ensuciar esos parajes mágicos y bellos también es tarea indispensable de los corredores de montaña.
¿Te animas a probarlo?
Como ves, es posible iniciarse en el trail running siempre que tengas en cuenta todos los aspectos que lo diferencian del running al que estás más acostumbrado. La recompensa de unir naturaleza y deporte puede ser más gratificante de lo que te imaginas… ¿Te atreves a probar?
