Por fin parece que todo va a volver, poco a poco, a la normalidad y nuestras rutinas empezarán a parecerse a lo que fueron antes de la pesadilla del Coronavirus.
Sin duda, lo que estamos viviendo marcará un antes y un después en nuestra historia pero es momento de recuperar nuestras vidas progresivamente, incluida nuestra faceta de corredores.
¿Has perdido forma física? ¿Has ganado unos kilos? No te desmotives, si somos capaces de superar esta crisis, podremos superar cualquier cosa que se ponga por delante.
¿Puedo Volver a Correr como Siempre?
Por desgracia, no. Si no has podido seguir corriendo (aunque sea en cinta) durante este tiempo, la manera en la que reaccionará tu cuerpo al ponerse a correr no será la misma que antes.
El volumen de sangre y el umbral de lactato que había en tu organismo ya no es el mismo que ahora y tu masa muscular, probablemente tampoco. Ni siquiera tus articulaciones, tendones, ligamentos y tejidos conectivos estarán al 100%.
No existe una fórmula exacta que nos pueda decir cuánta capacidad aeróbica hemos perdido, porque cada persona es diferente y cada uno llevábamos un volumen de entrenamiento y progresión distinto.
Si has seguido entrenando en casa con los ejercicios que te recomendamos, es posible que hayas mantenido algo de tu porcentaje de acondicionamiento, pero es difícil saber una cifra concreta de pérdida.
Sin embargo, sí que podemos hacer un cálculo relativamente aproximado teniendo en cuenta la duración del confinamiento o tiempo que hemos estado sin correr:
- 2 semanas: entre un 5-7% menos del VO2 Máx.
- 2 meses: entre un 15-20% del VO2 Máx.
- 3 meses: entre un 25-30% del VO2 Máx.
¿A un Corredor Veterano le Costará lo mismo que a un Principiante?
Normalmente no. A no ser que hayas ganado mucho peso o que hayas perdido mucha masa muscular, cuanto más tiempo lleves corriendo, más sencillo te resultará volver a la rutina.
La adaptación de un corredor que lleva 10 años corriendo será mucho más rápida que la de uno que lleve solo un año entrenando.
¿Por qué? Pues porque cuanto más años lleves siendo corredor/a, mayor será tu base aeróbica.
Eso significa que tendrás un mayor nivel de mitocondrias para producir energía, más glóbulos rojos para generar oxígeno a los músculos que intervienen en la carrera, y más enzimas metabólicas que alguien que lleva poco tiempo entrenando.
¿Por Dónde Empiezo para Volver a Correr?
Ahora mismo nuestro sistema musculoesquelético está más débil que de costumbre así que ponernos a correr sin más solo conseguirá que provoquemos una lesión o que, al no vernos capaces, nos desmotivemos.
Si queremos volver a correr, deberemos hacer cuatro cosas importantes: eliminar el porcentaje de grasa que hayamos subido haciendo dieta, correr más lento, reducir el kilometraje y hacer más días de descanso o recuperación.
Antes de volver a correr, de hecho, es bueno que dediquemos al menos una semana completa SOLO A CAMINAR durante 45-60 minutos al día.
Si andamos seremos capaces de reacondicionar los tejidos blandos (músculos, tendones, fascia, ligamentos, tejido conectivo) y prepararlos de nuevo para un ejercicio más intenso como es la carrera.
Lo bueno que tiene nuestro cuerpo es que posee memoria muscular y memoria sensorial. Por lo que, en cuanto empieces a correr de nuevo, todo le resultará familiar.
Psicológicamente, nos resulta mucho más sencillo volver a algo que ya hemos hecho antes. De ahí la famosa frase de ‘Montar en bicicleta nunca se olvida’. Así que, no te desanimes, porque te resultará más sencillo de lo que seguramente imaginas.
¿Qué Plan me Conviene para Correr de Nuevo?
Lo primero: deja de lado tu ego y tu impaciencia por ser el/la de antes. Puede llevarte semanas o incluso meses conseguir que tus músculos, huesos, tendones y ligamentos se fortalezcan de nuevo lo suficiente como para correr al mismo nivel que corrías.
De hecho, la musculatura del tren inferior tardará más en adaptarse que tus propios pulmones, así que no te arriesgues a sufrir una lesión innecesaria.
Después de una primera semana de caminatas, empieza a entrenar con un ritmo muy suave y no seas demasiado exigente contigo mismo/a.
Para ello, sal cada dos días y haz carreras cortas y fáciles de 5 a 10 minutos con descansos para caminar, lo que conocemos como entrenamiento CACO (Caminar-Correr).
Trata de hacer entrenamientos de entre 20-30 minutos los primeros días y olvídate del kilometraje. Tendrás que empezar a correr por tiempo, como cuando eras novato/a, al menos al principio.
No te olvides (ahora más que nunca) de hacer un largo calentamiento al comenzar y unos buenos estiramientos al acabar, aunque duren casi más que el propio entrenamiento que hayas hecho.
Solo así conseguirás recuperar la flexibilidad de siempre, porque el acortamiento de los músculos es habitual después de un periodo de inactividad. También evitarás la aparición de dolores, calambres, molestias y lesiones.
¿Puedo Correr la misma Distancia que Antes?
Para nada. Olvídate de correr de golpe 10-15 km como hacías justo antes del confinamiento. Ni siquiera con un ritmo suave o con un entrenamiento CACO.
Tendrás que aumentar progresivamente la distancia de tus entrenamientos. Consulta esta guía orientativa para calcular los kilómetros:
- 15-30 días sin correr: empieza corriendo un 40% menos del kilometraje anterior
- 30-90 días sin correr: empieza corriendo un 50% menos del kilometraje anterior
- Más de 90 días sin correr: empieza de cero
Los expertos recomiendan aumentar gradualmente el kilometraje con la regla del 10%. Según esta recomendación, si hemos estado sin entrenar unos meses no debemos aumentar nuestro kilometraje o ritmo semanal en más de un 10%.
A medida que vayan pasando las semanas, en lugar de dejar dos días de descanso entre cada entrenamiento, podrás dejar solo uno.
Recuerda, para que todo vaya bien y recuperes tu fondo debes respetar esos días de descanso y hacer un aumento progresivo tanto de ritmo como de distancia.
¿Lo Combino con Entrenamiento de Fuerza?
Sí. Ya te hemos recomendado en numerosas ocasiones que alternes tus salidas a correr con algunos días de entrenamiento de fuerza. Pues ahora, más aún.
Céntrate sobre todo en fortalecer la musculatura del tren inferior para ayudar a tu cuerpo a recuperar la masa muscular y resistencia perdidas. Pero tampoco descuides el tren superior, dedícale también algo de tiempo, aunque sea menos.
Como ya te comentábamos en este artículo, entrenar para mantener unas piernas bien fuertes nos ayudará a: retrasar la aparición de la fatiga, tonificar y perder peso, reducir la aparición de dolencias y mejorar la resistencia, el rendimiento y la velocidad (entre otros beneficios).
Además de las piernas, no olvides fortalecer también los glúteos y el core (zona abdominal, cadera y espalda baja) pues son esenciales para mantener la estabilidad y soportar los impactos de la carrera.
Pero ¡ojo! Si vas a utilizar máquinas o pesas, no levantes ahora el mismo peso que levantabas si no has hecho ejercicio durante el confinamiento. No le exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar y empieza también poco a poco.
¿Agrego Entrenamiento Cruzado a mi Rutina?
Por supuesto. Ahora que ya podemos salir de casa, también podemos retomar otras disciplinas que tanto nos gustaban y que tampoco podíamos practicar.
Combina tu adaptación a la carrera con otros deportes como el ciclismo, remo, natación o esquí, por ejemplo. Aquellos que esté permitido realizar, obviamente.
Nos vendrá genial volver a practicar cualquier tipo de deporte aeróbico y combinarlo con el running, porque aceleraremos nuestro estado cardiovascular.
Aplica, eso sí, los mismos consejos de distancia e intensidad que te hemos dado para correr. También volverás a ser un ‘principiante’ en esos otros deportes.
Aunque puedes alternar tus entrenamientos con otras prácticas como el senderismo, que mentalmente también nos ayudará a reconciliarnos con el medio y disfrutar (y apreciar) de nuevo la naturaleza.
El Yoga, Pilates o Taichí también son actividades que podemos realizar de una a dos veces por semana para recuperar la flexibilidad, la propiocepción y la agilidad perdidas.
¿Cómo Puedo Estar Motivado/a en este Momento?
Es verdad que podemos sentirnos un poco tristes y desmotivados al pensar en todo el progreso perdido y las horas de inactividad que nos pueden haber pasado factura.
Pero no te castigues, en lugar de ver lo negativo debes centrarte en ver las cosas positivas. Eres libre de nuevo y puedes volver a hacer lo que más te gusta.
¡Y qué gusto da volver a sentir esa sensación de libertad al correr! ¿verdad? No hay nada como una buena carrera para sentirnos nosotros mismos y disfrutar del aire libre, el sol, el viento…
A medida que vayas mejorando, aumentará tu seguridad y la confianza en ti mismo/a y te sentirás mucho mejor física y mentalmente.
¿Puedo Apuntarme ya a Alguna Carrera?
Si solías correr habitualmente con la motivación de entrenar para una carrera concreta o incluso para un maratón, la respuesta es sí. Pero siendo realistas, claro.
Empieza por apuntarte a un evento corto y sencillo, como un 5K, y concédete unos meses para recuperarte y preparártelo bien. Ni se te ocurra apuntarte a una carrera que ahora mismo está muy por encima de tu condición física.
Tener una fecha en el calendario puede ser la meta que necesitas para mantenerte motivado y salir a entrenar sin dejártelo a la primera de cambio, sobre todo ahora que querrás retomar muchas más cosas que habías dejado aparcadas al estar confinado/a.
Si nunca has participado en un carrera y solo corres por placer o por disfrutar del deporte, puedes probar a correr por diferentes rutas o explorar nuevas localizaciones, lo esencial es que mantengas la inspiración y no la pierdas.
Aunque… Pensándolo bien, también puede que sea el mejor momento de empezar a preparar tu primera carrera ¿por qué no? Si algo hemos aprendido últimamente es que si algo nos apetece hacerlo, es mejor no dejarlo para mañana.
¡Volver a Correr te Cambiará la Vida, Otra Vez!
¿Has tomado nota de todos los consejos? Es hora de salir ahí fuera y volver a comerte el mundo. Si llegaste hasta tu meta, podrás volver a conseguirlo con más ganas que nunca.
No te agobies con lo que has perdido y disfruta ahora de la libertad de volver a correr, eso es lo más importante. Tu rendimiento físico aumentará de forma lenta y gradual pero volverás a ser el/la de siempre.
Solo es cuestión de tiempo y de paciencia, ¡recuerda que empezar a correr te cambió la vida una vez y volver a correr, lo hará de nuevo!
