Si en alguna ocasión has oído hablar del entrenamiento de resistencia por zonas pero no sabes muy bien qué es o directamente no has oído nunca hablar de ellas pero ahora te ha surgido la curiosidad y quieres saber de qué se trata, este artículo puede ayudarte.
Tanto si eres principiante como si ya llevas un tiempo corriendo y sientes que ha llegado el momento de mejorar tu rendimiento, te va a encantar conocer en qué consiste este tipo de entrenamiento. Para ponerlo en práctica, vas a necesitar ayudarte de un pulsómetro, ya que te ayudará en el momento en que quieras mejorar tus tiempos, aunque si estás empezando a correr desde cero no lo vas a necesitar, al menos de momento. ¿Quieres saber más?
¿Qué son las zonas de entrenamiento por pulsaciones?
Las zonas o ritmos de entrenamientos se corresponden con las distintas intensidades a las que tu cuerpo responde en función del tipo de ejercicio que estés realizando. Para mantener ciertas intensidades, tu organismo va a poner en marcha distintas vías energéticas para poder obtener la energía que necesita.
Hay varias formas de medir la intensidad del entrenamiento que estás realizando, y puedes utilizar métodos tanto objetivos como subjetivos. Todas ellas se utilizan principalmente para saber si estás realizando tu entrenamiento en la zona aeróbica, que es donde hay una buena oxigenación del músculo, o en la zona anaeróbica que significa que el músculo no tiene oxígeno suficiente para trabajar y tiene que obtener la energía de otra forma. Un ejemplo de medición subjetiva es el hecho de basarte en tus propias sensaciones de esfuerzo, es decir, si percibes que tu organismo está realizando poco o mucho esfuerzo.
En alguna otra ocasión, hemos hablado de la prueba del habla que consiste en intentar mantener una conversación mientras estás entrenando: si puedes mantenerla, es que estás trabajando en zona aeróbica con intensidad baja, pero si no puedes mantener ese ritmo de conversación, es que estás entrenando en una zona anaeróbica donde gastas más oxígeno del que entra en tus pulmones.
¿Qué es el sistema aeróbico y anaeróbico y qué implicaciones tiene en el running?
Además del sistema formado por los huesos y los músculos que es el que recibe las órdenes y el responsable de ponerte en movimiento cuando sales a correr, en tu organismo tienen que activarse otros muchos mecanismos para hacer que todo esto sea posible.
Uno de estos mecanismos tiene que ver con el acto de respirar y el aporte de oxígeno que requieren todas y cada una de las células de tu cuerpo para realizar sus funciones vitales. El oxígeno debe llegar a todas las células de los diferentes tejidos y órganos de tu organismo a través del torrente sanguíneo, y para que llegue de manera adecuada, todos los vasos deben estar en perfectas condiciones.
Para obtener la energía que necesitas del oxígeno, se tiene que activar una vía metabólica encargada de transformar el oxígeno y otros productos en energía. Podemos distinguir además dos vías metabólicas con sus diferencias, y son las siguientes:
- Sistema aeróbico: el sistema aeróbico utiliza los nutrientes que obtienes de la comida (azúcares, grasas y proteínas entre otros) junto con el oxígeno para conseguir energía.
- Sistema anaeróbico: este sistema no utiliza el oxígeno o lo hace de forma insuficiente, y utiliza otros elementos, como el fosfato de creatina o la glucosa, que proviene de la alimentación en forma de azúcar para obtener esa energía.
El sistema anaeróbico es un sistema menos eficaz que el aeróbico, ya que sirve para momentos puntuales y tu organismo debe utilizar esta vía en pocos casos si quieres ser más eficaz durante un período largo de tiempo. Un ejemplo de activación de este sistema sería cuando tienes que salir corriendo detrás del autobús porque lo vas a perder: sometes a tu cuerpo a un gran esfuerzo donde vas a llegar a tu límite en un período de tiempo muy corto.
Si lo llevamos al running, entra en juego la eficacia del entrenamiento, ya que lo que quieres conseguir es estar el mayor tiempo posible en la zona aeróbica porque es mucho más eficaz, y te permitirá alargar tu tiempo de entrenamiento o carrera sin que te agotes rápidamente.
Mientras utilizas el oxígeno, las reacciones químicas que se producen en tu organismo no son las mismas que cuando se pone en marcha el sistema anaeróbico. Cuando tu organismo deja de utilizar oxígeno, empiezas a acumular un producto, que es el ácido láctico o lactato. Aunque la relación entre el lactato y la fatiga es algo compleja, es en este punto cuando se llega a lo que llamamos umbral anaeróbico, y se podría definir como la máxima intensidad a la que puedes llegar antes de cambiar de sistema de obtención de energía. Cuanto más tarde llegues a este umbral que será distinto para cada corredor, más aguantarás corriendo y más eficaz será la carrera.
Pero para saber cuál es ese punto, que es distinto para cada corredor, y para determinarlo vas a necesitar saber algunos conceptos.
El Corazón y las Pulsaciones
Como no todos somos iguales, no todos tenemos los mismos ritmos cardíacos y esos ritmos no tienen las mismas consecuencias en cada uno de nosotros. Lo que para un corredor pueden ser pulsaciones altas, pueden ser bajas para otros y necesitar menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio, por lo que es esencial que cada uno conozca sus valores y sus umbrales para mejorar su rendimiento.
Como la frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo, cuanto más a menudo corras, mejor será la adaptación de tu corazón al ejercicio, lo que te permitirá mantenerte en frecuencias cardíacas bajas, y podrás correr en mejores condiciones. El corazón es un músculo, y cuanto más lo ejercites, más en forma estará. Esto mismo ocurre con los vasos sanguíneos, si realizas un ejercicio regular, las paredes de los vasos estarán en mejor estado y así el corazón no necesitará realizar tanto esfuerzo para hacer llegar a la sangre a su destino.
Para determinar las distintas zonas de entrenamiento en las que podrías mejorar tu rendimiento, sería necesario que te sometieras a una prueba de esfuerzo. De esta forma, ibas a conocer los valores exactos que necesitas y a determinar con precisión esas zonas. Pero si no te sometes a esa prueba, puedes determinar esas zonas en base a una serie de parámetros, como el número de pulsaciones que tiene tu corazón en reposo y el máximo al que puedes llegar cuando estás realizando un gran esfuerzo. Por tanto, se puede definir así:
- Frecuencia Cardíaca en Reposo: es el número de pulsaciones que tienes cuando estás muy relajado o cuando estás dormido.
- Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): es la que alcanzas durante unos instantes cuando llegas a tu máximo rendimiento físico, o dicho de otra forma, lo más rápido que puede llegar a latir tu corazón cuando estás realizando un ejercicio de gran intensidad.
Cuando conozcas estos datos, porás determinar las distintas zonas de entrenamiento a las que puedes realizar determinados ejercicios de forma que mejores tu rendimiento.
¿Cómo puedo calcular la frecuencia cardíaca en reposo?
Esta es la parte fácil, ya que para calcularla, bastará con que te tomes las pulsaciones en momentos de actividad física nula como por ejemplo, al despertarte por la mañana.
Para asegurar un buen dato, puedes medir tus pulsaciones con la ayuda de un pulsómetro mientras estás en la cama antes de poner un pie en el suelo durante 5 o 7 días y hacer una media con todas las mediciones.
¿Cómo puedo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
Si no has podido realizar una prueba de esfuerzo, puedes recurrir a otras formas de calcularla, que aunque no son tan exactas, pueden ayudarte en esta tarea.
Una forma de determinarla puede ser medir las pulsaciones que has alcanzado en una actividad en la que sabes que te has esforzado al máximo con la ayuda de un pulsómetro.
También puedes recurrir a fórmulas que te pueden dar este valor:
- Método de la edad: El método de la edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima no es del todo preciso, ya que no tiene en cuenta más que la edad del sujeto y su sexo, pero es una forma sencilla de calcularla:
Para hombres: FCMaxima = 220 – Edad
Para mujeres: FCMaxima = 226 – Edad - Método de Tanaka: El método de Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima es algo más exacto, pero no tiene en cuenta la diferenciación por sexos, y se calcularía así:
FCMaxima = 208 – (0,7 x Edad)
Determina tus zonas de entrenamiento según el método de Karvonen
La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo de la siguiente forma:
((FCMaxima – FCReposo) x % Esfuerzo) + FCReposo
De esta fórmula se deriva el concepto de Frecuencia cardíaca de Reserva:
FCReserva = FCMaxima – FCReposo
Y a partir de esta fórmula, puedes establecer cinco zonas de esfuerzo o de frecuencia cardíaca con unos beneficios específicos que te ayudarán a planificar mejor tus rutinas de entrenamiento. Aunque los nombres pueden variar según dónde busques la información, vienen a representar lo mismo aunque con distintas palabras. Estas zonas quedarían así determinadas:
- Zona 1: Zona Regenerativa Aeróbica.
En esta zona se trabaja entre el 50% y el 60% de la FCMaxima. Tienes que mantenerte en esta zona si estás trabajando en un plan de entrenamiento de iniciación, si quieres perder peso o para hacer sesiones de recuperación después de haber realizado un entrenamiento de calidad. El tiempo ideal para realizar sesiones en esta zona es de 45 minutos como mínimo. - Zona 2: Zona Aeróbica Baja.
En esta zona se trabaja entre el 60% y el 75% de la FCMáxima. Sería la más adecuada para realizar un trabajo aeróbico de larga duración, y es donde se consiguen adaptaciones del sistema cardíaco porque se mejora la resistencia y oxigenas tus músculos con un bajo impacto. Por lo tanto, debería ser la zona donde deberías entrenarte habitualmente, salvo para los principiantes que deberían pasar más tiempo en la zona aeróbica regenerativa o zona 1. - Zona 3: Zona Aeróbica Alta.
Aquí se trabaja entre un 75% y el 82% de la FCMáxima. Estas sesiones se utilizan en entrenamientos más duros, como pueden ser los de cambio de ritmo. Situándote en estas pulsaciones durante las sesiones de tu entrenamiento, consigues aumentar la potencia y la fuerza física. No es adecuado que un corredor que se está iniciando llegue a estas frecuencias cardíacas hasta que no consiga antes una buena base. - Zona 4: Zona Anaeróbica Baja.
Aquí se llega a trabajar entre un 85% y un 90% de la FCMáxima. A esta zona se llega cuando se incluyen en los entrenamientos las series, sobre todo cuando son cortas, y resultan muy adecuadas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. No es conveniente pasar más de 15 minutos en total en una sesión en estas condiciones, ni tampoco debes repetir este rango de frecuencia cardíaca en entrenamientos consecutivos. - Zona 5: Zona Anaeróbica Alta.
En esta zona llegas a trabajar entre el 90% y el 100% de la FCMáxima. Se utiliza para preparar sesiones donde hay una deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no vas a conseguir metabolizar, por lo que no deberías utilizar esta zona salvo en puntuales cambios de ritmo como los sprints. Esta zona puede resultar interesante para deportistas de élite o velocistas solamente.
Y ahora que sé cómo calcular las zonas de entrenamiento, ¿para qué me sirve?
Si te estás preguntando ahora de qué sirve conocer estas fórmulas y tus zonas, la respuesta es más sencilla de lo que puede parecer a priori. Por un lado vas a conocer un dato objetivo del nivel de esfuerzo al que estás sometiendo a tu organismo. Y por otro lado, podrás crear entrenamientos en los que trabajes unas u otras características, y así, podrás mejorar tu rendimiento.
Para poder trabajarlas, necesitarás un pulsómetro y así podrás conocer las pulsaciones a las que estás rodando. Si te fijas entrenamientos en una determinada zona de trabajo, superar las pulsaciones de esa zona si aún te queda mucho recorrido por hacer, puede ser fatal, ya que pronto notarás los músculos agarrotados y te verás obligado a bajar el ritmo, o incluso a parar.
Ahora que sabes en qué consiste este tipo de entrenamiento, espero que te haya quedado más claro y este artículo te haya servido de utilidad.
