Ya te he contado en otro artículo qué es la cadencia en el running y su importancia para ser más eficiente al correr y evitar lesiones, y al hilo de este tema, hoy te voy a explicar cómo puedes incorporar a tus rutinas una serie de ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu cadencia.
Si quieres saber en qué consisten estos ejercicios y cómo incorporarlos a tus entrenamientos, no dejes de acompañarme.
¿Por qué es importante la cadencia en el running?
Si recuerdas, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y es un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor.
La cadencia, junto con la longitud de la zancada, son los dos factores que influyen directamente en tu velocidad como corredor, de forma que si quieres ir más rápido, o bien aumentas la longitud de tu zancada, o bien das un número mayor de pasos.
Aunque según los expertos, la cadencia ideal de un corredor debería ser de 180 ppm (pasos por minuto), este dato no puede tomarse como universal para todos, ya que depende de otros muchos factores, como tu historial de entrenamiento (cuánto tiempo llevas corriendo, si conoces y llevas a la práctica una correcta técnica de entrenamiento…etc.), así como tu capacidad para correr y sobre todo tu anatomía, que también influye. Por ejemplo, los buenos corredores que tienen experiencia y una buena técnica, tienen una cadencia mucho más elevada que un runner principiante o semiprofesional. Así, un corredor de maratón es capaz de correr durante toda la prueba a una cadencia superior a 180 ppm, mientras que un corredor principiante puede correr entre 156 y 164 ppm.
Dicho de otra forma, es muy probable que una cadencia de 180 ppm sea para ti una cadencia forzada, sobre todo si estás empezando, ya que puede hacer que suban las pulsaciones y llegar al agotamiento al cabo de pocos minutos (justo lo contrario de lo que sería óptimo), y por lo contrario, para un atleta de élite que puede tener una cadencia de 200 pasos/min, es muy posible que se le quede corta.
Por tanto, aunque lo más probable es que no llegues a esa cadencia considerada como óptima, no tienes que desanimarte, ya que es posible mejorarla, aunque eso sí, no pretendas mejorarla de un día para otro porque sería una locura. Recuerda que uno de los principios básicos de los corredores es el principio de progresión, por lo que necesitarás tiempo y un poco de paciencia.
Por eso, debes analizar tu punto de partida y a partir de ahí ir incorporando una serie de ejercicios de técnica de fortalecimiento de pies y tobillos para mejorar, pero comienza por aumentar en 5 pasos por minuto tu cadencia actual y no pretendas querer correr con una cadencia exacta de 180 pasos por minuto.
Vas a poder mejorar tu cadencia de carrera a través de una mejor reactividad de tus pies, ejercitando la elasticidad de tus tendones y tus músculos de la pantorrilla, y sobre todo, con una práctica consciente y continua.
Si analizas tu patrón de movimiento al correr, y desde un punto de vista biomecánico, hay un momento determinado en el que tu cuerpo puede hacer uso de una energía que él mismo produce, y tiene que ver con el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos y tendones de los pies, de los tobillos y las pantorrillas. Ese tiempo óptimo de aprovechamiento de esa energía elástica y gratuita que te ofrecen las estructuras del cuerpo, implica una cadencia de aproximadamente 180 pasos por minuto. Cuando no llegas a esa cadencia, los tiempos de contacto con la superficie aumentan, y pierdes parte de esa energía, lo que implica que para volver a realizar la siguiente zancada, necesites mucha más energía muscular haciendo que la fatiga muscular aparezca antes, perdiendo eficiencia.
Por tanto, si consigues que tus pies estén mejor acostumbrados a la acción-reacción del contacto con el suelo y tus músculos y tendones sean más elásticos, estarás más cerca de mejorar tu cadencia, y por tanto, de ser más eficiente al correr.
Cuestiones a tener en cuenta para introducir ejercicios que mejoren tu cadencia.
Una vez que tengas medida tu cadencia actual (mediante un reloj de actividad, un metrónomo o la herramienta que utilices), tienes que marcarte como objetivo aumentar esa cadencia en cinco pasos, y para ello tendrás que ajustar la herramienta a este nuevo objetivo.
Siempre que incorpores nuevos ejercicios a tus rutinas de entrenamiento, al principio vas a necesitar un esfuerzo extra, tanto física como mentalmente porque te exigirá una mayor atención hasta que interiorices esos nuevos ejercicios. Al principio puedes notar cierta sobrecarga en los gemelos, y por eso, debes hacerlo poco a poco. Debes dedicar un porcentaje pequeño de tiempo de tu sesión para realizar alguno de estos ejercicios e ir preparando tu cuerpo y tu mente para ese esfuerza extra, porque las adaptaciones conllevan su tiempo.
Ejercicios para empezar a mejorar tu cadencia en el running
1. Aumenta 5 pasos por minuto tu cadencia en el calentamiento
Para empezar, debes dedicar durante un par de semanas unos 4 o 6 minutos en el calentamiento de tus sesiones de carrera o en el gimnasio el entrenamiento de tu cadencia. Para ello, si dispones de un metrónomo, ajústalo para aumentar tu cadencia habitual en 5 pasos más y corre durante un minuto intentando seguir ese ritmo que has marcado en tu metrónomo.
Aunque te parezca poco, al principio vas a sentir que tu cuerpo le cuesta mantener un mayor número de pasos. Descansa otro minuto y repite este ejercicio unas dos o tres veces para ir interiorizando poco a poco este nuevo ritmo.
2. Da pequeños saltitos en el sitio
Al igual que en el ejercicio anterior, debes realizar pequeños saltitos en el sitio, manteniendo el cuerpo erguido y relajado llevando este nuevo tempo objetivo para ir acostumbrándote a él. Trata de mantenerte relajado, sin bloquear tus rodillas y sin buscar demasiada altura. El tiempo de contacto con el suelo va a ser poco y es posible que notes cierta sobrecarga en la pantorrilla. Intenta hacer 3 o 4 series de 30 segundos, descansando otros 30 segundas entre series para poder ir entrenando progresivamente tus pies.
Puedes realizar este ejercicio descalzo para trabajar de forma más efectiva tus pies, tus tobillos y la musculatura de tus pantorrillas.
Con este sencillo gesto aprenderás a trabajar las estructuras de la fascia plantar (recuerda que actúa como un muelle), a mejorar la elasticidad de tus tendones y los músculos de tus pantorrillas, porque esto te ayudará a disminuir el uso de la musculatura y podrás aprovechar mejor la energía elástica de la que te hablaba antes, además de ir interiorizando esta nueva cadencia.
Te conviene practicar estos dos sencillos ejercicios durante dos o tres semanas antes de introducir otros más complejos.
3. Haz series cortas en la cinta de correr
Una vez que has practicado los dos ejercicios anteriores durante el tiempo que te he recomendado, puedes incorporar este ejercicio en la cinta de correr que va a consistir en hacer series de entre 30 segundos y un minuto con la nueva cadencia marcada por el metrónomo, sin que esto implique que tengas que aumentar tu velocidad de carrera.
Igual que en el ejercicio anterior, tienes que intentar dar cada paso al ritmo marcado por el sonido del metrónomo. Empieza realizando unas 4 series de 30 segundos con una velocidad media las primeras series, descansando un minuto entre una y otra.
A medida que te vayas sintiendo cómodo con este ritmo, puedes ir aumentando el tiempo de trabajo en 30 segundos, hasta que tus series sean de minuto y medio o dos minutos, siempre dejando un tiempo de recuperación de 1 minuto por lo menos entre una y otra.
4. Haz rectas progresivas
Este es un ejercicio de técnica, por lo que tu objetivo no debe ser buscar un trabajo de alta intensidad. En este caso, en una recta de unos 30 ó 40 metros, tienes que realizar progresiones, intentando disminuir el tiempo de contacto de los pies en el suelo. Entre una y otra, tómate tu tiempo, entre 45 segundos y 1, ya que es un trabajo de activación en el calentamiento.
Para activar tu cuerpo a nivel neuromuscular y darle un poco de vida a tus pies, bastará con que hagas entre 5 y 7 series de este tipo como parte del calentamiento.
5. Haz series en bajada
Con este ejercicio vas a conseguir dos cosas: por un lado trabajar los cuádriceps, y por otro perder el miedo a correr en bajadas, ya que en estos casos, la tendencia habitual es llevar el tronco excesivamente retrasado con tendencia a frenarte.
Para evitar este efecto de frenada, tienes que intentar mantener tus pies muy rápidos y tu tronco erguido.
6. Haz ejercicios de agilidad y pliometrías
Los ejercicios pliométricos pueden ayudarte a trabajar este ciclo de estiramiento-acortamiento de tus músculos de los pies, tendones y pantorrillas, y mejorar así la fuerza reactiva que necesitan tus pies para poder mejorar tu cadencia.
En este caso, son especialmente útiles los saltos desde cajón, los ejercicios de agilidad en escaleras, y los juegos de pies en escaleras de agilidad, introduciendo series de 1 minuto y descansando otro minuto para que puedas ir acostumbrándote poco a poco a este nuevo ritmo.
¡Anímate a practicar estos ejercicios para mejorar tu cadencia!
Como has podido comprobar, estos son pequeños ejercicios que debes ir introduciendo poco a poco en tus sesiones de entrenamiento para ir mejorando tu cadencia en carrera progresivamente. Pero eso sí, ¡no te olvides de aplicar la paciencia y la prudencia para conseguir tu objetivo!.
