Una rutina de estiramientos después de cualquier entrenamiento es, además de una buena costumbre, muy importante para cualquier corredor.
Si quieres prevenir algunas lesiones y lograr un buen rendimiento a largo plazo, te voy a explicar los beneficios de estirar después de correr y algunos estiramientos básicos que te conviene realizar después de entrenar .
¿Por qué es Importante Estirar Después de Entrenar?
Probablemente habrás encontrado personas que están a favor y otras en contra de los estiramientos antes y después de entrenar. Si tienes dudas respecto a realizar o no estiramientos dinámicos antes de correr, que es nuestra recomendación, no te pierdas este artículo donde te lo explicamos paso a paso: Cómo Calentar Correctamente antes de Empezar a Correr
No hay evidencia médica que certifique que el hecho de realizar estiramientos estáticos después de los entrenamientos sea la clave para no sufrir ningún tipo de lesión y además, muchos expertos afirman que si se realiza un entrenamiento de forma correcta no es necesario estirar. Sin embargo, realizar estiramientos puede suponer muchos beneficios ya que predisponemos nuestro cuerpo a un mejor descanso y una mejor recuperación.
Lo que sí deberías tener en cuenta es que descuidar esta práctica, que es una parte más del entrenamiento, hace que nuestro organismo se pueda revelar en forma de sobrecargas, tirones o contracturas en general.
Beneficios de los Estiramientos
Realizar estiramientos después de una hora o más tiempo corriendo solo te llevará unos 5-10 minutos más y, a la larga, seguro que te compensan algunos de sus beneficios.
1. Favorecen la Recuperación y la Circulación
Cuando realizas una sesión de ejercicio intenso, el cuerpo bombea más rápido la sangre hasta tu corazón y por eso late más deprisa. El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y que tus latidos vuelvan a la normalidad. Asímismo, la liberación de ácido láctico durante ese intenso ejercicio se detiene con el estiramiento.
Una rutina de estiramientos te permite una completa recuperación y reparación de los músculos, reanudando la circulación de la sangre a los músculos y permitiendo que tu ritmo cardíaco vuelva a su reposo natural. Así, además, te sentirás mentalmente más relajado y calmado antes de volver a tu vida cotidiana, permitiendo que rindas mucho más en la próxima sesión.
2. Previenen el Dolor y los Calambres
Si eres principiante esto en concreto te interesa especialmente, ya que es probable que las primeras veces que realices entrenamientos más intensos tus músculos se queden más doloridos. Debes tener claro que el estiramiento de estos músculos no va a disipar por completo ese dolor, pero sin duda lo aliviará y lo minimizará notablemente.
Por otro lado, no estirar después de un entrenamiento aumenta las probabilidades de sufrir tirones o calambres. Las piernas son normalmente las más afectadas y las que más a menudo sufren este tipo de contracciones musculares involuntarias tan dolorosas.
3. Mejoran la Flexibilidad y Mayor Rango de Movimiento
Unos 30 minutos después de haber entrenado puede que aún sientas tus músculos tensos. Estirando después de correr evitarás esto y mejorarás la flexibilidad de todos tus grupos musculares.
La flexibilidad, como ya sabes, es un aspecto muy importante para reducir la tensión muscular y ayudar a que los músculos contraídos vuelvan a su forma original.
El estiramiento también te sirve para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y observarás que te resulta más fácil ponerte en cuclillas o doblarte y alargar los brazos hasta el suelo. De hecho, algunos estudios afirman que realizar estiramientos en las piernas puede, a largo plazo, aumentar la potencia y la resistencia muscular.
¿Cómo Estirar Correctamente?
El estiramiento consiste en realizar ejercicios suaves y mantenidos alargando el músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Deben realizarse de forma pausada y progresiva.
Debes estirar para que tu músculo se relaje. Pronto notarás cómo tira, pero recuerda que no debes forzarlo. Es suficiente con sentir una tensión moderada y sostener esa posición durante unos 10 o 15 segundos. Una vez relajes el músculo, si sigues sintiendo dolor, significa que estás estirando en exceso, por lo que deberás reducir la intensidad de tus estiramientos para no lesionarte.
Es muy importante que evites realizar rebotes o dar tirones bruscos forzando tu flexibilidad ya que por cada estiramiento violento de las fibras musculares se produce una contracción refleja. De esta forma no estarás ayudando a tu músculo a relajarse, sino todo lo contrario.
Intenta que tu respiración sea pausada y lenta. Inspira cuando estires el músculo y expira mientras lo mantienes en tensión. Recuerda que no debes aguantar la respiración, ya que otro de nuestros objetivos al estirar es recuperar nuestra frecuencia cardíaca habitual.
Realiza siempre el mismo orden en tus estiramientos, de pies a cabeza o de cabeza a pies, pasando por cada uno de los grupos musculares. De esta forma será más difícil que se te olvide estirar alguna parte del cuerpo.
Estiramientos Básicos Después de Correr
Da igual si acabas de empezar en el mundo del running o si llevas corriendo ya tiempo y no sueles estirar, nunca es tarde para empezar a hacerlo bien.
A continuación, te voy a explicar cómo realizar una sencilla rutina de estiramientos esenciales que no te llevará más de 10-15’ y que te ayudará a recuperarte correctamente después de un entrenamiento.
1. Estiramientos de gemelos y sóleo (Pantorrillas)
Los gemelos y el sóleo son los músculos que componen las pantorrillas. Ambos se unen en el tendón de Aquiles, el más grueso y fuerte de nuestro cuerpo.
Los músculos de las pantorrillas son esenciales para el corredor, ya que una de sus funciones principales es contribuir a dar impulso al cuerpo hacia adelante cuando realizamos una zancada. Del mismo modo se activan aún más en la fase de apoyo, por lo que son de vital importancia para el impacto contra el suelo y poder mantener el equilibrio.
Ejercicios
Para estirar las pantorrillas realizaremos dos ejercicios:
- Por un lado, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto, en las caderas y estira los gemelos.
- Los sóleos forman la cara profunda de las pantorrillas, y se estiran de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero apoyándote más abajo en la pared o inclinándote más que antes. Ambos ejercicios se realizan mejor estando descalzo para un mejor apoyo de la planta del pie.
2. Estiramiento de Cuádriceps
Este es un estiramiento al que debes dedicarle especial importancia, ya que los cuádriceps son unos de los músculos más poderosos de nuestro cuerpo ya que dan soporte al hueso más grande de nuestro cuerpo: el fémur.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, participan en su estabilización. Por lo tanto, unos cuádriceps sanos son sinónimo de unas rodillas sanas y de menor riesgo de lesiones.
Ejercicio
Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
Ahora tira de él y aguanta unos segundos. Recuerda mantener cadera adelantada y contraer la musculatura del abdomen.
3. Estiramiento de Isquiotibiales
Se trata de tres músculos que recubren la parte posterior de los muslos: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Atraviesan tanto la cadera como la rodilla que, para un corredor, son dos de las articulaciones más importantes.
La mayor parte de problemas de espalda que tienen los corredores se debe al acortamiento de los isquiotibiales. Por lo tanto, se trata de un estiramiento fundamental que tampoco debe faltar en tu rutina diaria de estiramientos.
Ejercicio
Para conseguir estirar toda la parte posterior de la pierna, coloca las piernas completamente estiradas. Ahora intenta tocar las puntas de tus pies y mantener la mirada al frente.
Si tu flexibilidad no te permite que llegues tocar tus pies, sujeta tu pierna hasta lo más lejos que puedas llegar. También puedes hacer el ejercicio estirando primero una pierna y después otra o de pie en lugar de sentado.
4. Estiramiento de Caderas
Cuando corremos, el movimiento que es, probablemente, más repetitivo y relevante es la flexión y extensión de la cadera. La flexión permite que la cadera se doble y ayuda a que las piernas se impulsen hacia adelante y hacia atrás. Mientras que la extensión es la acción en la que la cadera endereza la pierna e impulsa hacia atrás en la zancada que realizas al correr.
Además de este movimiento, esencial para corredores, las caderas también son las responsables de proporcionar la estabilidad y la rotación que tu cuerpo necesita para soportar su propio peso. Algunos músculos que la conforman y que necesitamos fortalecidos para correr son los glúteos, los aductores o el psoas ilíaco.
Ejercicios
Primero estira los flexores de la cadera. Debes avanzar una pierna hacia adelante en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Apoya tus manos sobre la pierna extendida para generar mayor tensión y mantén el tronco lo más erguido posible, sin inclinarte hacia adelante.
Realizando este ejercicio estarás estirando correctamente el psoas ilíaco, un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte superior del muslo. También realizarás el estiramiento de los músculos aductores que son los que están situados en la cara interna de los muslos y cuya función principal es la de estabilizar las rodillas.
Para estirar el rotador externo de la cadera, siéntate en el suelo. Ahora flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre tu rodilla izquierda. Coloca los brazos extendidos detrás de ti.
Repite el ejercicio varias veces tratando de tirar cada vez más, pero sin realizar rebotes o forzando demasiado. Realizando este ejercicio también estarás estirando la zona de los glúteos y el piramidal. Este último es un pequeño músculo que sitúa en la zona glútea y que se sobrecarga fácilmente en la carrera, siendo uno de los responsables de la temida ‘falsa ciática o Síndrome Piramidal’.
5. Estiramiento de Lumbares y Espalda
Después de correr también es importante evitar lesiones o molestias en la parte de la espalda baja. Suele ser una zona problemática para la mayoría de los corredores, ya sea porque pasan demasiadas horas sentados o porque suelen forzarla a la hora de entrenar.
Por eso es importante realizar estiramientos dedicados a reducir presiones intervertebrales y minimizar el dolor fortaleciendo las zonas de espalda y lumbares.
Ejercicio
Colócate de pie y flexiona las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza hacia adelante y extiende los brazos.
Para ejercer mayor presión agarra tus manos e intenta estirarlas los máximo que puedas. Realiza varias repeticiones a ritmo pausado.
¿Estirar o No Estirar? Esa es la Cuestión
A veces, no cuesta nada invertir una hora corriendo pero se hace un mundo invertir 5-10 minutos más en realizar una rutina de estiramientos.
En ocasiones puede que sea por desconocimiento y otras por aburrimiento. Pero cuando titubees sobre el hecho de estirar, recuerda que resulta esencial y que, lo quieras o no, es una parte más de cualquier del entrenamiento.
Da igual si inviertes 5 o 15 minutos en tus ejercicios de estiramiento. Lo importante es que no los realices por ‘cumplir’ sino que el tiempo que le dediques los hagas correctamente y estés concentrado en cada zona a estirar.
Si estiras cada día después de entrenar, poco a poco verás cómo se te hará incluso más fácil entrenar y tus progresos como corredor serán más rápidos y con menos molestias o lesiones.